Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B (między innymi kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (między innymi potasu, miedzi, magnezu). Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.
Papryka cechuje się wysoką zawartością witamin A i C, kwasu foliowego oraz pozostałych witamin z grupy B, a także potasu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i fosforu.
Kalafior jest warzywem zaliczanym do roślin krzyżowych. Wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe.
- Liczba porcji: 2
Składniki
- 200 g startego kalafiora
- Ser żółty - 2 plastry (na spód)
- Jajko kurze
- Oregano
- 2 średnie czerwone pomidory
- Mała cebula (do sosu)
- Ząbek czosnku
- Przyprawy (bazylia, oregano, sól, pieprz)
- Ser żółty - 2 plastry (na wierzch)
- Szynka wieprzowa - 1 plaster
- 4 średnie pieczarki
- 1 mała papryka
- Mała cebula (na wierzch)
- Świeża rukola – do posypania na upieczoną pizzę
Zamienniki
- ser żółty ser kozi, ser mozzarella
- szynka wieprzowa prosciutto, serrano, szwarcwaldzka, pierś z kurczaka
- pomidory świeże pomidory z puszki, passata pomidorowa
Tabela wartości odżywczych
| WARTOŚĆ ODŻYWCZA |
100 g | PORCJA (481 g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 55.8 | 268.5 |
| Białka (g) | 4.4 | 21.2 |
| Tłuszcze (g) | 2.9 | 13.9 |
| Węglowodany (g) | 6.6 | 31.9 |
| Błonnik (g) | 0.3 | 1.7 |
Przygotowanie
- Spód pizzy: kalafior umyj i zetrzyj na tarce, podsmaż około 10 min.
- W osobnej misce roztrzep jajko ze startym serem. Dodaj przestudzonego kalafiora, dopraw oregano i dokładnie wymieszaj. Przełóż na papier do pieczenia i podpiekaj przez około 10 minut w temperaturze 180 stopni.
- W tym czasie przygotuj sos pomidorowy - do garnka wrzuć świeże pomidory, pokrojoną cebulę, czosnek i zioła. Gotuj przez kilkanaście minut do uzyskania gęstości.
- Gdy spód do pizzy będzie przyrumieniony, wyciągnij go z piekarnika, posmaruj go sosem, ułóż wszystkie składniki i posyp ziołami. Pizzę włóż ponownie do piekarnika na 180 stopni, na około 5 minut.
- Po wyjęciu, wierzch posyp rukolą.
Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Do sosu najlepiej dodać obrane pomidory – najszybciej to zrobisz, jeśli natniesz ich skórkę i zalejesz wrzącą wodą.
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
- Nabiał i mleko
- Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
- Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
- Produkty zbożowe
- Tłuszcze roślinne
- Świeże i suszone owoce
-
Nabiał i mleko
Nabiał i mleko
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
-
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.
Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
-
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.
Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
-
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe
Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.
Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
-
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne
Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.
Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
-
Świeże i suszone owoce
Świeże i suszone owoce
Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.
Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.
Zobacz także:
Owsiane pancakes
340 kcal
Bogate w błonnik, beta-glukany
Jajeczne muffinki
209.4 kcal
Bogate w witaminy A, E, D, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor.
Placki jaglane z jabłkiem
495.8 kcal
Bogate w błonnik, kwasy omega 3
SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach
167 kcal
Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Czekoladowy pudding jaglany z bananem
389.6 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B
Kotlety warzywne
390.2 kcal
Bogate w żelazo, magnez, sód
Pizza z kalafiora
268.5 kcal
Bogata w witaminy A i C, kwas foliowy
Pieczony dorsz w warzywach
367 kcal
Bogaty w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B
Spaghetti bolognese z indykiem
623.3 kcal
Bogate w witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Zupa z soczewicy z warzywami
341.2 kcal
Bogata w potas, kwas foliowy
Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka
Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.
