Kanapki z pastą z makreli, marchwi i natki pietruszki

Kanapki z pastą z makreli

385.5 kcal / porcja

Czas przygotowania: 10 min.

Bogate w witaminę C, potas, sód

Alergeny: Ryby, gluten

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Makrela obfituje w przeciwzapalne kwasy omega 3 oraz witaminę D.

Natka pietruszki w 100 gramach zawiera więcej witaminy C niż cytryna!

Marchew jest bogata w beta karoten, witaminę C, K, witamin z grupy B (między innymi kwas foliowy, B1, B2) czy składniki mineralne, jak potas, sód, fosfor, miedź, magnez. Poprawia stan skóry, wzrok, opóźnia procesy starzenia oraz działa przeciwnowotworowo dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Wzmacnia odporność oraz pozytywnie wpływa na profil lipidowy.

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Liczba porcji: 2

Składniki

Makrela wędzona średnia
Duża marchewka
Natka pietruszki - pęczek
Sok z cytryny - łyżka
Wrap pełnoziarnisty

Zamienniki

makrela wędzona tuńczyk w sosie własnym, pstrąg wędzony
wrap pełnoziarnisty bułka grahamka, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, chleb żytni, chleb gryczany

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ ODŻYWCZA	100 g	PORCJA (224 g)
Energia (kcal)	172.1	385.5
Białka (g)	12.2	27.3
Tłuszcze (g)	7.6	17
Węglowodany (g)	12.6	34.2
Błonnik (g)	2.7	6

Przygotowanie

Mięso z makreli oddziel od skóry i ości.
Marchewkę zetrzyj na małych oczkach tarki.
Natkę posiekaj.
Wszystkie składniki wymieszaj.
Pastę rozsmaruj na wrapie, zawiń w rolkę i pokrój pod kątem w kawałeczki lub na pół.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Polecane przepisy

340 kcal
287

Owsiane pancakes

495.8 kcal
249

Placki jaglane z jabłkiem

209.4 kcal
222

Jajeczne muffinki

Przeglądaj wszystkie przepisy

Wskazówka

Wędzoną makrelę kupuj w całości, obiera się ja łatwo i sprawnie – skórkę ściągniesz jednym pociągnięciem ręki, a jeśli delikatnie otworzysz rybę wzdłuż przecięcia, kręgosłup i ości wyjmiesz bez problemu!

To było fajne! Dziękujemy!

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

Nabiał i mleko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Produkty zbożowe
Tłuszcze roślinne
Świeże i suszone owoce

Nabiał i mleko

Nabiał i mleko

Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne

Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
Świeże i suszone owoce

Świeże i suszone owoce

Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.