Gorzka, ciemna czekolada z dużą zawartością kakao jest bogata w magnez, żelazo, cynk, fosfor i potas. Wpływa na polepszenie samopoczucia. Zwracaj uwagę na skład - powinien zaczynać się od miazgi kakaowej a nie od cukru.
Kokos zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, składniki mineralne, takie jak: wapń, magnez, fosfor, potas oraz MCT - średniołańcuchowe trójglicerydy, które przyspieszają metabolizm.
Borówki są bogate w witaminę C, kwas foliowy, beta karoten oraz magnez, wapń i potas. Cechują się niskim indeksem glikemicznym i właśnie dzięki niskiej zawartości cukru są polecane przy dietach redukcyjnych oraz dla kobiet dbających o dietę. Wspomagają nasze oczy.
- Liczba porcji: 4
Składniki
- 3/4 szklanki płatków owsianych
- 5-7 daktyli
- Olej kokosowy - łyżka
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1 szklanka dobrego mleka kokosowego
- Gorzka czekolada – minimum 70% kakao - 6 kostek
- Orzechy laskowe - łyżka
- 2 łyżki oleju kokosowego
- Łyżka skórki z cytryny
- Wierzch
- Borówki
Zamienniki
- kakao karob
- orzechy laskowe orzechy nerkowca, orzechy włoskie, migdały
- borówki maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, jagody
Tabela wartości odżywczych
| WARTOŚĆ ODŻYWCZA |
100 g | PORCJA (141 g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 299 | 421.3 |
| Białka (g) | 3.9 | 5.5 |
| Tłuszcze (g) | 22.9 | 32.3 |
| Węglowodany (g) | 21.3 | 32.2 |
| Błonnik (g) | 2.4 | 3.4 |
Przygotowanie
- Płatki owsiane zmiel w młynku do kawy lub w blenderze (lub użyj mąki owsianej), dodaj namoczone przez 10 minut we wrzątku daktyle (bez wody, w której się moczyły, ale zostaw ją), cynamon oraz olej i całość blenduj. Ciasto powinno mieć konsystencję plasteliny.
- Przełóż do foremki silikonowej lub tradycyjnej, wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do zamrażarki na około 15 minut.
- W czasie gdy spód się mrozi, mleko kokosowe wymieszaj z roztopioną w kąpieli wodnej czekoladą, pokruszonymi orzechami, skórką z cytryny oraz olejem kokosowym.
- Całość przelej do foremki na wcześniej zmrożony spód, posyp borówkami lub innymi ulubionymi owocami i ponownie umieść w zamrażarce na 15 minut.
Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Czekoladę możesz również rozpuścić w kuchence mikrofalowej – pamiętaj jednak, żeby robić to stopniowo i za każdym razem zamieszać czekoladę, by się nie spaliła! Nie rozpuszczaj również czekolady w garnku ustawionym bezpośrednio na palniku, ponieważ możesz ją spalić!
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
- Nabiał i mleko
- Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
- Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
- Produkty zbożowe
- Tłuszcze roślinne
- Świeże i suszone owoce
-
Nabiał i mleko
Nabiał i mleko
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
-
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.
Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
-
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.
Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
-
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe
Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.
Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
-
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne
Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.
Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
-
Świeże i suszone owoce
Świeże i suszone owoce
Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.
Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.
Zobacz także:
Owsiane pancakes
340 kcal
Bogate w błonnik, beta-glukany
Jajeczne muffinki
209.4 kcal
Bogate w witaminy A, E, D, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor.
Pizza z kalafiora
268.5 kcal
Bogata w witaminy A i C, kwas foliowy
SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach
167 kcal
Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Buraczane risotto
472.5 kcal
Bogate w witaminy C, A, E, K, witaminy z grupy B, potas, sód, fosfor, miedź, magnez
Czekoladowy pudding jaglany z bananem
389.6 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B
Kulki mocy
320 kcal
Bogate w błonnik, kwas foliowy
Pieczony dorsz w warzywach
367 kcal
Bogaty w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B
Kotlety warzywne
390.2 kcal
Bogate w żelazo, magnez, sód
Czekoladowo-cynamonowe ciasto z buraków
214.3 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy C, A, E, K, z grupy B, kwasy omega 3, wapń, sód
Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka
Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.
