Ciecierzyca w pomidorach

  • 421 kcal / porcja
  • Czas przygotowania: 15 min.

Bogata w cynk, fosfor, żelazo, błonnik, beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B, potas, sód, miedź, magnez

Alergeny: Brak

Katarzyna Siedzik

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Ciecierzyca - duża zawartość cynku, fosforu, żelaza, błonnika oraz białek - stanowi alternatywę dla białek pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian i wegan.

Marchew jest bogata w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B (między innymi kwas foliowy, B1, B2) czy składniki mineralne, jak potas, sód, fosfor, miedź, magnez. Poprawia stan skóry, wzrok, opóźnia procesy starzenia oraz działa przeciwnowotworowo dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Wzmacnia odporność oraz pozytywnie wpływa na profil lipidowy.

  • Liczba porcji: 2

Składniki

  • Ciecierzyca w puszce
  • Marchew średnia - 2 sztuki
  • Cebula średnia
  • Pomidor czerwony średnia sztuka
  • Koncentrat pomidorowy - 2 łyżeczki
  • Papryka żółta średnia
  • Olej rzepakowy - 2 łyżki
  • Kasza gryczana - 5 łyżek
  • Przyprawy (sól, pieprz)
  • Natka pietruszki - pół pęczka

Zamienniki

  • ciecierzyca pierś z kurczaka, pierś z indyka
  • kasza gryczana palona kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, ryż, kasza bulgur
  • olej rzepakowy olej kokosowy nierafinowany, oliwa z oliwek, masło klarowane
  • pomidory świeże pomidory z puszki, passata pomidorowa

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ
ODŻYWCZA
100 g PORCJA
(485 g)
Energia (kcal) 86.8 421
Białka (g) 3 14.4
Tłuszcze (g) 3.1 14.8
Węglowodany (g) 11.3 54.6
Błonnik (g) 1.5 7.1

Przygotowanie

  1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  2. Ciecierzycę dobrze wypłucz.
  3. W garnku zeszklij cebulę, dodaj marchew pokrojoną w plasterki, a także paprykę pokrojoną w paski. Po 3 minutach, dodaj ciecierzycę, koncentrat pomidorowy, przyprawy oraz pomidory pokrojone w kostkę.
  4. Całość duś około 7 minut.
  5. Danie podaj z kaszą gryczaną oraz świeżą natką pietruszki.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówka

Woda z ciecierzycy, czyli aquafaba jest dobrą podstawą do zrobienia bezy bez jajka lub bezjajecznego sosu w stylu majonezu.

To było fajne! Dziękujemy!
Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

  • Nabiał i mleko
  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
  • Produkty zbożowe
  • Tłuszcze roślinne
  • Świeże i suszone owoce
  • Nabiał i mleko

    Nabiał i mleko

    Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

    Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.

  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

    Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.

  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

    Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.

  • Produkty zbożowe

    Produkty zbożowe

    Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

    Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.

  • Tłuszcze roślinne

    Tłuszcze roślinne

    Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

    Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.

  • Świeże i suszone owoce

    Świeże i suszone owoce

    Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

    Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.

Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka

Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.

Informacja o cookies

W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie w ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Korzystanie z niej bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa komputerze / telefonie / tablecie. W każdym momencie można dokonać zmian tych ustawień. Więcej szczegółów na ten temat znajduje się w naszej Polityce Prywatności.

Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.