Tabbouleh

  • 338 kcal / porcja
  • Czas przygotowania: 20 min.

Bogaty w beta karoten, witaminy C, E, K

Alergeny: białka mleka

Katarzyna Siedzik

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Tabbouleh jest daniem kuchni libańskiej.

Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B - między innymi kwasu foliowego oraz składników mineralnych, m.in.  potasu, miedzi, magnezu. Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.

Papryka cechuje się wysoką zawartością witaminy A i C, kwasu foliowego oraz pozostałych witamin z grupy B oraz potasu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, fosforu.

Kasza jaglana (proso) jako jedyna z kasz ma działanie zasadotwórcze, a więc nie zakwasza organizmu. Cechuje się wysoką zawartością żelaza, miedzi, wapnia, potasu, fosforu oraz witamin z grupy B, które wykazują działanie przeciwnowotworowe. Wspomaga pracę układu immunologicznego. Kasza jaglana z natury jest produktem bezglutenowym.

  • Liczba porcji: 2

Składniki

  • Kasza jaglana - 5 łyżek
  • Szczypiorek - łyżka
  • Natka pietruszki - 3 łyżeczki
  • Świeża mięta - kilka listków
  • Duży pomidor czerwony
  • Świeży ogórek - średnia sztuka
  • Pół czerwonej papryki
  • Przyprawy (sól, pieprz, kminek)
  • Oliwa z oliwek - łyżka
  • Pomarańcza - mała sztuka
  • Ser feta - ½ kostki

Zamienniki

  • kasza jaglana kasza gryczana palona, kasza gryczana niepalona, kuskus, kasza jęczmienna pęczak, kasza bulgur
  • ser feta ser mozzarella, ser kozi, ser owczy
  • olej rzepakowy oliwa z oliwek, olej kokosowy

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ
ODŻYWCZA
100 g PORCJA
(374 g)
Energia (kcal) 90.4 338
Białka (g) 4 14.9
Tłuszcze (g) 3.9 14.7
Węglowodany (g) 9.5 41.9
Błonnik (g) 1.4 5.3

Przygotowanie

  1. Kaszę ugotuj w wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  2. Szczypiorek, natkę i miętę posiekaj, a paprykę, ogórka i pomidory pokrój w kostkę.
  3. Wszystkie składniki wymieszaj.
  4. Dodaj sos (wymieszaj sok ze świeżej pomarańczy, oliwę, sól, pieprz, kminek).
  5. Całość podaj z pokrojoną fetą.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówka

Tabbouleh może stanowić oddzielny posiłek lub dodatek do dań mięsnych. Możesz dodać do niego również orzechy, np. pinii.

To było fajne! Dziękujemy!
Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

  • Nabiał i mleko
  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
  • Produkty zbożowe
  • Tłuszcze roślinne
  • Świeże i suszone owoce
  • Nabiał i mleko

    Nabiał i mleko

    Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

    Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.

  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

    Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.

  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

    Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.

  • Produkty zbożowe

    Produkty zbożowe

    Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

    Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.

  • Tłuszcze roślinne

    Tłuszcze roślinne

    Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

    Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.

  • Świeże i suszone owoce

    Świeże i suszone owoce

    Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

    Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.

Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka

Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.

Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.