Jajka to bogactwo witamin takich jak A, E, D. Poprawiają pamięć i koncentrację dzięki zawartości lecytyny, natomiast luteina wspomaga nasze oczy.
- Liczba porcji: 1
Składniki
- Jajko kurze całe
- Jogurt naturalny - 3 łyżki
- Przyprawy (sól, pieprz)
- Szczypiorek (2 łyżeczki)
- Pieczywo, np. bułka grahamka
Zamienniki
- pieczywo bułka grahamka, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, chleb gryczany
- jogurt naturalny jogurt kozi naturalny, kefir, jogurt roślinny naturalny niesłodzony
Tabela wartości odżywczych
| WARTOŚĆ ODŻYWCZA |
100 g | PORCJA (186 g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 138.8 | 258.1 |
| Białka (g) | 8.2 | 15.2 |
| Tłuszcze (g) | 4.4 | 8.1 |
| Węglowodany (g) | 15.9 | 33 |
| Błonnik (g) | 1.9 | 3.5 |
Przygotowanie
- Jajko ugotuj na twardo.
- Następnie obierz je ze skorupki i bardzo drobno posiekaj.
- Do jajka dodaj jogurt, sól, pieprz. Wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.
Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Możesz zmiksować jajko na aksamitną masę, jeśli lubisz gładką konsystencję past.
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
- Nabiał i mleko
- Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
- Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
- Produkty zbożowe
- Tłuszcze roślinne
- Świeże i suszone owoce
-
Nabiał i mleko
Nabiał i mleko
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
-
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.
Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
-
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.
Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
-
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe
Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.
Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
-
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne
Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.
Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
-
Świeże i suszone owoce
Świeże i suszone owoce
Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.
Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.
Zobacz także:
Owsiane pancakes
340 kcal
Bogate w błonnik, beta-glukany
Jajeczne muffinki
209.4 kcal
Bogate w witaminy A, E, D, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor.
Placki jaglane z jabłkiem
495.8 kcal
Bogate w błonnik, kwasy omega 3
SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach
167 kcal
Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Czekoladowy pudding jaglany z bananem
389.6 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B
Pizza z kalafiora
268.5 kcal
Bogata w witaminy A i C, kwas foliowy
Pieczony dorsz w warzywach
367 kcal
Bogaty w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B
Kotlety warzywne
390.2 kcal
Bogate w żelazo, magnez, sód
Spaghetti bolognese z indykiem
623.3 kcal
Bogate w witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Kulki mocy
320 kcal
Bogate w błonnik, kwas foliowy
Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka
Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.
