Szakszuka, czyli duszone jajka w pomidorach

SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach

167 kcal / porcja

Czas przygotowania: 10 min.

Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B

Alergeny: jajka kurze, białka mleka

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Szakszuka jest to jednogarnkowe danie kuchni tunezyjskiej.

Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B (między innymi kwasu foliowego) oraz składników mineralnych, jak potas, miedź, magnez. Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.

Jajka to bogactwo witamin takich jak A, E, D. Poprawiają pamięć i koncentrację dzięki zawartości lecytyny, natomiast luteina wspomaga nasze oczy.

Papryka cechuje się wysoką zawartością witaminy A i C, kwasu foliowego oraz pozostałych witamin z grupy B, a także potasu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i fosforu.

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Liczba porcji: 2

Składniki

2 jajka
Średnia papryka (czerwona lub żółta)
Łyżeczka masła
2 średnie pomidory czerwone
Mała cebula
Szynka z indyka - 2 plasterki
Przyprawy (oregano, sól, pieprz)

Zamienniki

szynka z indyka szynka wieprzowa, polędwica sopocka, domowa pieczona pierś w ziołach
masło olej rzepakowy, olej kokosowy
pomidory świeże pomidory z puszki, passata pomidorowa

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ ODŻYWCZA	100 g	PORCJA (337 g)
Energia (kcal)	55.1	167
Białka (g)	3.7	11.3
Tłuszcze (g)	3.2	9.7
Węglowodany (g)	2.7	11.9
Błonnik (g)	1.2	3.5

Przygotowanie

Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę.
Na patelni rozgrzej masło, dodaj cebulę, paprykę i wędlinę.
Dodaj pomidory oraz przyprawy i smaż około 2-3 minut bez mieszania.
Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień, przykryj i duś przez 3 minuty.
Całość możesz podawać z pieczywem (np. chlebem żytnim pełnoziarnistym, gryczanym lub bułką grahamką) i udekoruj listkami bazylii.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Polecane przepisy

367 kcal
140

Pieczony dorsz w warzywach

472.5 kcal
56

Buraczane risotto

390.2 kcal
204

Kotlety warzywne

Przeglądaj wszystkie przepisy

Wskazówka

Możesz przygotować i udusić większą ilość warzyw, podzielić na porcje i zamrozić, żeby przy kolejnym przygotowaniu dania jeszcze bardziej przyspieszyć proces gotowania posiłku.

To było pomocne Dziękujemy!

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

Nabiał i mleko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Produkty zbożowe
Tłuszcze roślinne
Świeże i suszone owoce

Nabiał i mleko

Nabiał i mleko

Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne

Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
Świeże i suszone owoce

Świeże i suszone owoce

Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.