Szakszuka jest to jednogarnkowe danie kuchni tunezyjskiej.
Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B (między innymi kwasu foliowego) oraz składników mineralnych, jak potas, miedź, magnez. Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.
Jajka to bogactwo witamin takich jak A, E, D. Poprawiają pamięć i koncentrację dzięki zawartości lecytyny, natomiast luteina wspomaga nasze oczy.
Papryka cechuje się wysoką zawartością witaminy A i C, kwasu foliowego oraz pozostałych witamin z grupy B, a także potasu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i fosforu.
- Liczba porcji: 2
Składniki
- 2 jajka
- Średnia papryka (czerwona lub żółta)
- Łyżeczka masła
- 2 średnie pomidory czerwone
- Mała cebula
- Szynka z indyka - 2 plasterki
- Przyprawy (oregano, sól, pieprz)
Zamienniki
- szynka z indyka szynka wieprzowa, polędwica sopocka, domowa pieczona pierś w ziołach
- masło olej rzepakowy, olej kokosowy
- pomidory świeże pomidory z puszki, passata pomidorowa
Tabela wartości odżywczych
| WARTOŚĆ ODŻYWCZA |
100 g | PORCJA (337 g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 55.1 | 167 |
| Białka (g) | 3.7 | 11.3 |
| Tłuszcze (g) | 3.2 | 9.7 |
| Węglowodany (g) | 2.7 | 11.9 |
| Błonnik (g) | 1.2 | 3.5 |
Przygotowanie
- Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę.
- Na patelni rozgrzej masło, dodaj cebulę, paprykę i wędlinę.
- Dodaj pomidory oraz przyprawy i smaż około 2-3 minut bez mieszania.
- Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień, przykryj i duś przez 3 minuty.
- Całość możesz podawać z pieczywem (np. chlebem żytnim pełnoziarnistym, gryczanym lub bułką grahamką) i udekoruj listkami bazylii.
Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Możesz przygotować i udusić większą ilość warzyw, podzielić na porcje i zamrozić, żeby przy kolejnym przygotowaniu dania jeszcze bardziej przyspieszyć proces gotowania posiłku.
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
- Nabiał i mleko
- Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
- Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
- Produkty zbożowe
- Tłuszcze roślinne
- Świeże i suszone owoce
-
Nabiał i mleko
Nabiał i mleko
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
-
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.
Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
-
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.
Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
-
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe
Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.
Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
-
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne
Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.
Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
-
Świeże i suszone owoce
Świeże i suszone owoce
Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.
Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.
Zobacz także:
Owsiane pancakes
340 kcal
Bogate w błonnik, beta-glukany
Placki jaglane z jabłkiem
495.8 kcal
Bogate w błonnik, kwasy omega 3
Jajeczne muffinki
209.4 kcal
Bogate w witaminy A, E, D, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor.
Kotlety warzywne
390.2 kcal
Bogate w żelazo, magnez, sód
Czekoladowy pudding jaglany z bananem
389.6 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B
SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach
167 kcal
Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Pizza z kalafiora
268.5 kcal
Bogata w witaminy A i C, kwas foliowy
Pieczony dorsz w warzywach
367 kcal
Bogaty w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B
Kulki mocy
320 kcal
Bogate w błonnik, kwas foliowy
Fit sernik na owsianym spodzie
271.1 kcal
Bogaty w błonnik, beta-glukany, kwasy tłuszczowe, białko
Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka
Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.
