Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B (między innymi kwasu foliowego) oraz składników mineralnych, jak potasu, miedzi, magnezu. Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.
Czosnek wykazuje silne działanie bakteriobójcze dzięki zawartości allicyny. Obniża ciśnienie, poprawia profil lipidowy, wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Stanowi dobre źródło witaminy C oraz witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, cynk, magnez, miedź, chrom czy selen. Nadmierne spożycie czosnku, może wywołać wzdęcia.
- Liczba porcji: 1
Składniki
- Pomidor czerwony - 2 średnie sztuki
- Makaron pełnoziarnisty spaghetti - porcja 50 g
- Czosnek - mały ząbek
- Cebula - średnia
- Olej rzepakowy - 2 łyżki
- Mięso mielone z indyka - porcja - 100g
- Koncentrat pomidorowy - 2 łyżeczki
- Przyprawy (sól, pieprz, zioła)
- Ser żółty - plaster
Zamienniki
- Ser żółty ser mozzarella, ser feta, ser kozi, ser blue
- Rukola mix sałat, roszponka, sałata rzymska, masłowa itp.
Tabela wartości odżywczych
| WARTOŚĆ ODŻYWCZA |
100 g | PORCJA (663 g) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 110.6 | 623.3 |
| Białka (g) | 4.2 | 36.7 |
| Tłuszcze (g) | 2.6 | 36.7 |
| Węglowodany (g) | 17.3 | 62.8 |
| Błonnik (g) | 1 | 7.9 |
Przygotowanie
- Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
- Olej rozgrzej i wrzuć do niego posiekany czosnek, cebulę pokrojoną w kostkę, mięso i chwilę smaż.
- Dodaj pokrojone na ćwiartki pomidory oraz łyżeczkę koncentratu pomidorowego. Całość podlej wodą tak aby wszystkie składniki mogły się razem poddusić.
- Przypraw solą, ziołami i pieprzem do smaku. Pod koniec dodaj posiekaną bazylię i makaron. Dokładnie wymieszaj i pozostaw na 2-3 min na małym ogniu.
- Przełóż danie na talerz i posyp tartym serem.
Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Sos i mięso może stanowić również podstawę do przygotowania lasagne!
Składniki ważne w diecie karmiącej matki
- Nabiał i mleko
- Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
- Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
- Produkty zbożowe
- Tłuszcze roślinne
- Świeże i suszone owoce
-
Nabiał i mleko
Nabiał i mleko
Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).
Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
-
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.
Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
-
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.
Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
-
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe
Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.
Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
-
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne
Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.
Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
-
Świeże i suszone owoce
Świeże i suszone owoce
Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.
Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.
Zobacz także:
Owsiane pancakes
340 kcal
Bogate w błonnik, beta-glukany
Jajeczne muffinki
209.4 kcal
Bogate w witaminy A, E, D, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, fosfor.
SZAKSZUKA, czyli duszone jajka w pomidorach
167 kcal
Bogata w beta karoten, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B
Czekoladowy pudding jaglany z bananem
389.6 kcal
Bogate w magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B
Pieczony dorsz w warzywach
367 kcal
Bogaty w beta karoten, witaminy C, K, witaminy z grupy B
Pizza z kalafiora
268.5 kcal
Bogata w witaminy A i C, kwas foliowy
Kotlety warzywne
390.2 kcal
Bogate w żelazo, magnez, sód
Kulki mocy
320 kcal
Bogate w błonnik, kwas foliowy
Placki jaglane z jabłkiem
495.8 kcal
Bogate w błonnik, kwasy omega 3
Buraczane risotto
472.5 kcal
Bogate w witaminy C, A, E, K, witaminy z grupy B, potas, sód, fosfor, miedź, magnez
Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka
Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.
