Przepis na zupę z soczewicy z warzywami

Zupa z soczewicy z warzywami

341.2 kcal / porcja

Czas przygotowania: 20 min.

Alergeny: Brak

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Soczewica stanowi alternatywę dla mięsa w diecie wegetarian i wegan. Poza tym jest dobrym źródłem potasu czy kwasu foliowego, a także wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Pomidory to bogactwo przeciwnowotworowego likopenu, beta karotenu, witamin C, E, K, witamin z grupy B (między innymi kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (między innymi potasu, miedzi i magnezu). Stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych zarówno dla dzieci, dorosłych jak i osób starszych. Mają działanie alkalizujące.

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Liczba porcji: 2

Składniki

Soczewica czerwona - 4 łyżki
Ziemniaki - 3 średnie
Cebula średnia
Marchew - duża
Korzeń pietruszki - duży
Czerwony pomidor duży
Olej rzepakowy - 2 łyżki
Natka pietruszki - pół pęczka
Przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie)

Zamienniki

soczewica czerwona soczewica zielona, ciecierzyca, fasola czerwona, fasola Azuki
olej rzepakowy olej kokosowy nierafinowany, oliwa z oliwek, masło klarowane
pomidory świeże pomidory z puszki, passata pomidorowa

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ ODŻYWCZA	100 g	PORCJA (430 g)
Energia (kcal)	79.3	341.2
Białka (g)	3.1	13.5
Tłuszcze (g)	2.8	11.9
Węglowodany (g)	9.2	39.7
Błonnik (g)	2.9	12.5

Przygotowanie

Ugotuj soczewicę zgodnie z przepisem na opakowaniu (ok. 15 minut).
W międzyczasie zeszklij cebulę pokrojoną w kostkę oraz dodaj posiekany czosnek, listek laurowy i ziele angielskie. Zalej wodą, dodaj soczewicę i gotuj na małym ogniu ok. 10 minut.
Dodaj włoszczyznę - marchew i pietruszkę zetrzyj na grubych oczkach i ziemniaka, po czym gotuj dalej do miękkości.
Dodaj pokrojone w kostkę pomidory. Zagotuj, dopraw solą, pieprzem.
Zupę przelej do miski i podaj ze świeżą natką pietruszki.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Polecane przepisy

495.8 kcal
413

Placki jaglane z jabłkiem

340 kcal
352

Owsiane pancakes

209.4 kcal
266

Jajeczne muffinki

Przeglądaj wszystkie przepisy

Wskazówka

Do zupy możesz również dodać żółtą soczewicę, która gotuje się tak szybko, jak czerwona – jeśli wybierzesz soczewicę zieloną, brązową lub czarną, będziesz musiała gotować całość o kilka-kilkanaście minut dłużej!

To było fajne! Dziękujemy!

Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

Nabiał i mleko
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
Produkty zbożowe
Tłuszcze roślinne
Świeże i suszone owoce

Nabiał i mleko

Nabiał i mleko

Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.
Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.
Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.
Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.
Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne

Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.
Świeże i suszone owoce

Świeże i suszone owoce

Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.