Zielony omlet

  • 313.6 kcal / porcja
  • Czas przygotowania: 10 min.

Bogaty w żelazo, wapń, magnez, potas

Alergeny: jajka kurze, białka mleka

Katarzyna Siedzik

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Jajka to bogactwo witamin takich jak A, E, D. Poprawiają pamięć i koncentrację dzięki zawartości lecytyny, natomiast luteina wspomaga nasze oczy. 

Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw liściastych - zawiera składniki mineralne (m.in. żelazo, wapń, magnez, potas) oraz witaminy (m.in. kwas foliowy, witamina A), błonnik i antyoksydanty.

Olej rzepakowy stanowi jedno z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega 3 w naszej diecie. Są one potrzebne do prawidłowej pracy nerek, serca, układu nerwowego, układu immunologicznego, a także do dobrej kondycji skóry. Wpływa pozytywnie na profil lipidowy, zwiększając stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

  • Liczba porcji: 1

Składniki

  • 2 jajka kurze
  • 1 garść świeżego szpinaku, np. baby
  • Przyprawy - sól, pieprz
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka
  • Pomidor czerwony średnia sztuka
  • Ser twarogowy półtłusty - plaster

Zamienniki

  • szpinak natka pietruszki, roszponka, rukola
  • ser twarogowy półtłusty ser twarogowy chudy, ser twarogowy kozi, ser feta, jogurt grecki, ser owczy
  • olej rzepakowy masło, masło klarowane, olej kokosowy

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ
ODŻYWCZA
100 g PORCJA
(397 g)
Energia (kcal) 97.3 313.6
Białka (g) 7.4 23.8
Tłuszcze (g) 6.8 21.8
Węglowodany (g) 1.8 8
Błonnik (g) 0.7 2.3

Przygotowanie

  1. W misce umieść jajka, przyprawy, olej oraz szpinak, a następnie zblenduj.
  2. Na patelnię wylej masę i przykryj. Całość duś około 5 minut.
  3. Pomidora sparz i pokrój w kostkę lub ósemki.
  4. Przełóż na talerz i podaj z pokrojonymi pomidorami i twarożkiem.
Możesz dodać np. łososia wędzonego na zimno.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówka

Możesz przygotować podwójną porcję ciasta i połowę przechować w lodówce na następny dzień!

To było fajne! Dziękujemy!
Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

  • Nabiał i mleko
  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
  • Produkty zbożowe
  • Tłuszcze roślinne
  • Świeże i suszone owoce
  • Nabiał i mleko

    Nabiał i mleko

    Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

    Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.

  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

    Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.

  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

    Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.

  • Produkty zbożowe

    Produkty zbożowe

    Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

    Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.

  • Tłuszcze roślinne

    Tłuszcze roślinne

    Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

    Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.

  • Świeże i suszone owoce

    Świeże i suszone owoce

    Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

    Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.

Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka

Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.

Informacja o cookies

W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie w ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Korzystanie z niej bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa komputerze / telefonie / tablecie. W każdym momencie można dokonać zmian tych ustawień. Więcej szczegółów na ten temat znajduje się w naszej Polityce Prywatności.

Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.