Chcesz zachować dobrą formę? Poznaj ćwiczenia polecane w ciąży

Kobiety, gdy zachodzą w ciążę, zazwyczaj obawiają się nadmiernego przybrania na wadze i utraty dawnej sylwetki. W ciąży można zachować formę, należy jednak stosować się do paru zasad i (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem) pozostać aktywną fizycznie. Ćwiczenia w ciąży i zdrowy tryb życia przygotują Cię do porodu, korzystnie wpłyną na rozwój dziecka i sprawią, że będziesz wyglądała i czuła się dobrze.

Kilka prostych zasad odnośnie odżywiania

Pamiętaj, że będąc w ciąży, jesz dla dwojga, a nie za dwoje. Co to oznacza? Nie powinnaś jeść dwa razy więcej niż do tej pory, a skupić się na tym, by Twoje posiłki były skomponowane ze świeżych, pełnowartościowych i niskoprzetworzonych produktów. Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety podczas ciąży zapewni Ci zalecany przyrost masy ciała i wpłynie na prawidłowy rozwój płodu. 

By Twój organizm w czasie ciąży dobrze funkcjonował, powinnaś pić minimum 2 litry niegazowanej wody i spożywać 4-5 posiłków dziennie. Dzięki temu unikniesz napadów głodu, które prowadzą do gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi i do jedzenia zdecydowanie więcej niż potrzeba.

Pamiętaj, że odchudzanie w ciąży i stosowanie restrykcyjnych diet jest zabronione, ponieważ grozi poważnym konsekwencjami. Rośnie wtedy ryzyko niedożywienia płodu, co może prowadzić do wystąpienia wad rozwojowych, w  tym wad układu nerwowego.

Ćwiczenia w ciąży

Zawsze lubiłaś sport i byłaś osobą aktywną fizycznie? Ciąża nie jest powodem, by z tego rezygnować w  pierwszym i drugim trymestrze. Na wszelki wypadek, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania, skonsultuj się wcześniej z lekarzem. 
Wykonując ćwiczenia w ciąży, utrzymasz dobrą formę, poprawisz swoje samopoczucie i przygotujesz się do porodu, ponieważ ćwicząc, wzmocnisz i uelastycznisz mięśnie. Aktywność fizyczna w trakcie ciąży pomoże Ci również zniwelować bóle kręgosłupa, które najpewniej będziesz odczuwać w tym czasie. Problemy z kręgosłupem w czasie ciąży wynikają z  intensywnego wydzielania relaksyny, która jest hormonem odpowiedzialnym za przygotowanie kości, więzadeł stawów i miednicy do porodu. Powiększający się brzuszek powoduje zmianę środka ciężkości, co dodatkowo  obciąża Twój kręgosłup. Jeżeli nie będziesz troszczyć się o Twoje plecy, ból będzie systematycznie powracał i może stać się kłopotem na całe życie. Bóle kręgosłupa dokuczają najczęściej kobietom wysokim, otyłym oraz tym mało aktywnym fizycznie. Ćwiczenia w ciąży pomogą Ci także poradzić sobie z dolegliwościami, takimi jak mdłości i obrzęki kończyn dolnych.

Świetnymi, relaksującymi ćwiczeniami dla ciężarnych w ciąży są:

  • pływanie i aerobik w wodzie,
  • ćwiczenia na piłce w ciąży,
  • rozciąganie,
  • pilates,
  • joga.

W przypadku gdy kochasz biegać, w czasie ciąży powinnaś ograniczyć długość pokonywanych dystansów do 3 km dziennie. Uwielbiasz ćwiczyć na siłowni? Koniecznie dostosuj intensywność ćwiczeń do trymestru ciąży w którym się znajdujesz. Nie trenuj na własną rękę – zawsze ustal z lekarzem, czy w Twoim stanie możesz pozwolić sobie na trening biegowy lub na siłowni. Pytaj o to przy każdej wizycie.

 

Czy wiesz, że?

Ostatnio coraz popularniejsze są ćwiczenia fitness dedykowane wyłącznie kobietom w ciąży? Plan treningowy takich zajęć został opracowany specjalnie z myślą o przyszłych mamach i ich potrzebach. O ćwiczeniach dla ciężarnych zapytaj w klubie sportowym w Twojej okolicy.

Pomimo dostępności szerokiego wachlarza ćwiczeń dla kobiet w ciąży, uprawianie pewnych sportów w czasie ciąży jest surowo zabronione. Ze wszystkich sportów grupowych i urazowych (czyli tych niosących ze sobą ryzyko upadku, wstrząsu czy urazu) przyszłe mamy muszą zrezygnować, mając na względzie dobro swoje i dziecka.

Sportami niewskazanymi dla kobiet w ciąży są:

  • tenis,
  • nurkowanie,
  • żeglarstwo,
  • surfing,
  • lekkoatletyka,
  • aerobik i tańce akrobatyczne,
  • narciarstwo i snowboarding,
  • wszelkie sporty ekstremalne,
  • jazda na rowerze.

Jadłospis złożony z niskoprzetworzonych, naturalnych produktów, częste picie wody i jedzenie o stałych porach pomogą w zachowaniu prawidłowej przemiany materii. Unikaj wysokokalorycznej i wysokoprzetworzonej żywności oraz napojów gazowanych i soków. Dzięki temu zapobiegniesz nadmiernemu zwiększeniu masy ciała w czasie ciąży. Nie rezygnuj ze sportu – skonsultuj się z lekarzem i dopasuj do swoich możliwości oraz okresu ciąży odpowiedni program treningowy.

 

Tagi: ćwiczenia w ciąży; ćwiczenia dla ciężarnych, metabolizm w czasie ciąży, dieta, jadłospis, aktywność fizyczna, waga ciała, odżywianie, bóle kręgosłupa, sport w ciąży

To było fajne! Dziękujemy!
Wyślij artykuł
Dziękujemy! Wiadomość została wysłana

Informacja o cookies

W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie w ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Korzystanie z niej bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa komputerze / telefonie / tablecie. W każdym momencie można dokonać zmian tych ustawień. Więcej szczegółów na ten temat znajduje się w naszej Polityce Prywatności.

Newsletter

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający.
Kliknij go aby potwierdzić zapis do newslettera.

Logowanie