Brzuch po ciąży a rozejście mięśni - jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze?

Brzuch po ciąży a rozejście mięśni - co musisz wiedzieć?

● Wygląd brzucha po ciąży ulega dużym zmianom, które są widoczne szczególnie w pierwszych 6-8 tygodniach po porodzie.

● Rozejście mięśni prostych brzucha jest częstym problemem wśród kobiet po porodzie.

● Może objawiać się obecnością wyczuwalnej palcami przerwy między mięśniami na linii pępka, a także widocznym uwypukleniem w tym obszarze.

● Czasami rozejście mięśni prostych po ciąży powoduje występowanie trudności w utrzymaniu prawidłowej, stabilnej postawy ciała, a także wiąże się z dolegliwościami, takimi jak bóle pleców czy nietrzymanie moczu.

● W przypadku podejrzenia występowania problemu z rozejściem mięśni prostych brzucha wskazana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą.

● W terapii tego rodzaju zaburzeń polecane są przede wszystkim treningi ukierunkowane na wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha (np. obejmujące ćwiczenia w pozycji deski). Zestaw odpowiednich ćwiczeń powinien być dobrany do potrzeb pacjentki przez specjalistę.

Jak wygląda brzuch po ciąży?

To całkowicie normalne, że niedługo po porodzie Twój brzuch przez pewien czas wygląda jeszcze, jakbyś nadal była w dość zaawansowanej ciąży. Regeneracja organizmu po wielu miesiącach przystosowywania się do tworzenia optymalnych warunków do stopniowego wzrostu i rozwoju płodu zajmuje sporo czasu. Zmiany dotyczące wyglądu brzucha po ciąży, których można się spodziewać to:

● Wiotka, pomarszczona, wisząca skóra na brzuchu. W czasie ciąży skóra rozciąga się, by móc objąć dużą powierzchnię brzucha, dlatego po porodzie wygląda na mniej jędrną.

● Odstający brzuch. Wiele świeżo upieczonych mam porównuje swój brzuch bezpośrednio po porodzie do takiego, jaki miały w 4.-6. miesiącu ciąży. Macica obkurcza się typowo przez czas około 6-8 tygodni po urodzeniu dziecka, a razem z nią stopniowo zmniejsza się brzuch. Nawet u kobiet, które były bardzo szczupłe przed ciążą, a ilość ich tkanki tłuszczowej nie zwiększyła się istotnie, po porodzie brzuch pozostaje znacznie większy w tym okresie.

● Rozstępy. Wynikają z intensywnego rozciągania skóry na brzuchu, które prowadzi do rozerwania włókien elastynowych i kolagenowych. Duża część kobiet zauważa, że rozstępy stają się mniej wyraźne w czasie 6-12 miesięcy po porodzie w związku ze zmianami pigmentacji, jednak u wielu kobiet pozostają widoczne na stałe.

● Widoczna blizna u kobiet po cesarskim cięciu. Gojenie blizny zajmuje zwykle 6-8 tygodni, jednak modelowanie i przebudowa w tym obszarze (w tym obkurczanie się blizny) trwają znacznie dłużej - od pół roku do 2 lat po operacji.

Brzuch po ciąży a rozejście mięśni

Niektóre zmiany w wyglądzie brzucha po ciąży mogą wynikać z zaburzenia polegającego na nadmiernym rozejściu się mięśni prostych brzucha (są to mięśnie, które większość osób kojarzy jako tworzące tzw. sześciopak). Prawy i lewy mięsień przebiegający pionowo przez środek ściany brzucha oddalają się od siebie. Jednocześnie dochodzi do rozciągnięcia kresy białej, czyli zbudowanej ze ścięgien włóknistej struktury, która łączy wspomniane mięśnie i wypełnia (w tym przypadku poszerzoną) przerwę między nimi.

Co może przyczyniać się do nieprawidłowego rozejścia mięśni po ciąży?

Kobiety po porodzie są główną grupą osób narażonych na występowanie problemu z rozejściem mięśni prostych brzucha. Powodem pojawienia się tego zaburzenia jest rozciągnięcie tkanek - konieczne, by stworzyć przestrzeń dla powiększającej się macicy. Do rozejścia mięśni prostych brzucha może przyczyniać się również wzrost ciśnienia wynikający z parcia podczas porodu naturalnego, a także ingerencja w tkanki podczas porodu z wykorzystaniem cesarskiego cięcia. Zaburzenie częściej stwierdza się po ciąży u kobiet, które:

● Przebyły więcej niż jedną ciążę,

● Urodziły dziecko z dużą masą ciała (powyżej 4 kg),

● Przeszły ciążę wielopłodową (np. bliźniaczą),

● Urodziły z wykorzystaniem metody cesarskiego cięcia,

● Mają (rzadkie) genetyczne zaburzenia związane z budową kolagenu.

Objawy rozejścia mięśni prostych brzucha po ciąży

Rozejście się mięśni prostych brzucha po ciąży może powodować objawy, takie jak:

● Wyczuwalna przy dotyku przerwa między mięśniami brzucha na linii pępka,

● Widoczne uwypuklenie w linii środkowej brzucha, możliwe do zaobserwowania szczególnie podczas napięcia mięśni, np. przy wstawaniu z leżenia do pozycji siedzącej,

● Trudności w utrzymaniu prawidłowej, stabilnej postawy ciała, które mogą utrudniać wykonywanie codziennych czynności,

● Bóle kręgosłupa w okolicy lędźwiowej,

● Problemy z nietrzymaniem moczu.

Kiedy stwierdza się rozejście mięśni prostych brzucha po ciąży?

Nieznaczne powiększenie się dystansu między prawym i lewym mięśniem prostym brzucha stanowi normalne zjawisko w czasie ciąży i bezpośrednio po niej. Czasami przerwa jest jednak patologicznie duża i wtedy mówimy o rozejściu mięśni. Zaburzenia stwierdza się na podstawie pomiaru dokonywanego zwykle przez lekarza podczas badania fizykalnego lub w ramach USG jamy brzusznej, które pozwala precyzyjnie określić wielkość szczeliny. Poziom, który należy uznać za nieprawidłowy jest przedmiotem dyskusji w środowisku medycznym. Według jednego z często stosowanych zestawów kryteriów zaburzenie stwierdza się, jeśli wielkość przerwy między prawym i lewym mięśniem prostym brzucha wynosi: 10 mm przy pomiarze powyżej pępka, 27 mm na poziomie pępka i 9 mm na poziomie poniżej pępka. Podane parametry dotyczą kobiet w wieku do 45 lat, u starszych pacjentek zakres normy jest nieco większy.

Kiedy rozejście mięśni prostych po ciąży wymaga leczenia?

Potrzebę leczenia rozejścia mięśni prostych brzucha zwykle ocenia się na podstawie stopnia zaburzeń (szerokości szczeliny), występowania ewentualnych dolegliwości, a także nastawienia pacjentki do problemu. Brak zastosowania terapii rozejścia mięśni nie wiąże się z groźnymi powikłaniami, ale może wpływać negatywnie na postawę ciała i codzienną aktywność. Obiektywnym wskazaniem do leczenia (w tym przypadku operacyjnego) jest współwystępowanie przepukliny.

Na czym polega leczenie rozejścia mięśni brzucha po ciąży?

Do głównych metod leczenia rozejścia mięśni prostych brzucha po ciąży należą:

● Wykonywanie ćwiczeń, w szczególności wzmacniających mięsień poprzeczny brzucha (zwiększenie jego siły pozwala zmniejszać napięcie wywierane na kresę białą). Najlepiej, by zestaw odpowiednich ćwiczeń został indywidualnie dobrany przez fizjoterapeutę.

● Terapia manualna prowadzona przez specjalistę.

● Kinesiotaping. Odpowiedniej techniki przyklejania plastrów warto nauczyć się od fizjoterapeuty, następnie można kontynuować ich stosowanie samodzielnie w domu.

● Nauka i stosowanie na co dzień prawidłowych technik podnoszenia dziecka oraz ciężkich przedmiotów.

● Zabieg chirurgiczny. Stosowany jest tylko w wybranych, rzadkich przypadkach. Przeprowadzenie operacji rozważa się przede wszystkim w sytuacjach, gdy u kobiety występuje dodatkowo przepuklina lub rozejście mięśni wiąże się ze znaczącym utrudnieniem codziennego funkcjonowania, a pacjentka nie planuje już kolejnej ciąży.

O czym pamiętać przy ćwiczeniach na brzuch po ciąży przy rozejściu mięśni prostych?

Trening na brzuch po ciąży powinien być wykonywany zawsze z zachowaniem dużej ostrożności. Warto zapytać lekarza o odpowiedni czas na wprowadzenie intensywnych aktywności po urodzeniu dziecka (zalecenia mogą się różnić w zależności od metody porodu oraz przebiegu rekonwalescencji). Wskazana jest konsultacja z fizjoterapeutą, który przygotuje zestaw bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń indywidualnie dopasowanych do potrzeb kobiety z rozejściem mięśni prostych brzucha. Trzeba pamiętać, że zbyt intensywne lub niewłaściwie dobrane treningi mogą prowadzić do pogorszenia stanu pacjentki. W przypadku odczuwania bólu podczas ćwiczenia należy zaprzestać jego wykonywania lub wprowadzić modyfikacje.

Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży warto wykonywać przy rozejściu mięśni prostych?

Do ćwiczeń zalecanych pacjentkom z rozejściem mięśni prostych należą przede wszystkim te, które wzmacniają mięsień poprzeczny brzucha. Jego napięcie wyczuwalne jest np. po umieszczeniu rozłożonych dłoni na wysokości kolców biodrowych i wciągnięciu brzucha na całej wysokości (najlepiej nie wstrzymywać przy tym oddechu). Mięsień poprzeczny brzucha można wzmacniać m.in. wykonując ćwiczenia w pozycji deski (czyli w podporze na przedramionach i palcach stóp) lub w pozycji niedźwiadka (czyli w pozycji na czworakach z uniesieniem kolan kilka centrymetrów ponad podłoże). Wiele ćwiczeń wykonywanych w ramach treningu pilatesu jest skoncentrowanych właśnie na wzmacnianiu tego mięśnia (w przypadku pacjentek z rozejściem mięśni konieczne może być jednak zastosowanie modyfikacji niektórych ruchów).

Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży są przeciwwskazane u kobiet z rozejściem mięśni prostych?

Pacjentkom z rozejściem mięśni prostych brzucha rekomenduje się unikanie ćwiczeń (oraz ograniczanie codziennych aktywności), które:

● Powodują powstawanie widocznego uwypuklenia na brzuchu,

● Angażują mięśnie skośne brzucha (np. ćwiczeń ze skrętami tułowia),

● Polegają na podnoszeniu nóg w leżeniu na plecach,

● Są wariantami ćwiczeń określanych jako “brzuszki”,

● Wymagają podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Brzuch po ciąży a rozejście mięśni - często zadawane pytania (FAQ)

Kiedy należy zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty z rozejściem mięśni brzucha po ciąży?

Zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli wyczuwasz przerwę między mięśniami brzucha o szerokości powyżej 2 cm (mniej więcej na szerokość dwóch palców) lub jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości, które mogą być powiązane z występowaniem rozejścia mięśni.

Czy rozejście mięśni prostych brzucha ustępuje samoistnie?

W przypadku większości kobiet rozejście mięśni prostych brzucha stopniowo ustępuje samoczynnie po porodzie. Największy postęp obserwuje się w czasie pierwszych 8 tygodni po urodzeniu dziecka. Rozejście mięśni prostych brzucha może się zmniejszać również później, jednak po 6-12 miesiącach po porodzie rzadko zauważa się już dalsze samoistne zmiany. Jeśli przerwa między mięśniami prostymi brzucha jest duża lub odczuwasz dolegliwości związane z jej występowaniem, nie czekaj aż problem ustąpi bez interwencji. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zwiększyć szansę na redukcję zaburzeń.

Brzuch po ciąży a rozejście mięśni: podsumowanie

Niektóre zmiany w wyglądzie brzucha po ciąży mogą wynikać z nieprawidłowego, nadmiernego rozejścia mięśni prostych. Jest to częsta przypadłość wśród kobiet po porodzie. Odpowiednio dobrane przez fizjoterapeutę ćwiczenia mogą pomóc w redukcji przerwy między mięśniami prostymi brzucha i przeciwdziałać dolegliwościom, które czasami odczuwane są na skutek występowania tych zaburzeń.

Źródła:

1. National Health Service (2023) Your post-pregnancy body, dostęp: https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/#:~:text=Lie%20on%20your%20side%20with,breathing%20normally%2C%20then%20gently%20release..
2. Michalska A., Rokita W., Pogorzelska J. (2018) Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods, Ginekologia Polska, 89(2): 97-101, dostęp: https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/GP.a2018.0016/43304.
3. Hall H., Sanhaghsaz H. (2023) Diastasis Recti Rehabilitation, National Library of Medicine, StatPearls, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/.
4. Chochołowska M., Marcinkowski J. T., Klimberg A. (2017) Terapia manualna w pracy z blizną po operacji cięcia cesarskiego, Hygeia Public Health, 52(2): 151-156, dostęp: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2017/hyg-2017-2-151.pdf.
5. Physiopedia Diastasis Recti Abdominis, dostęp: https://www.physio-pedia.com/Diastasis_Recti_Abdominis.