Podstawowe zasady w diecie mamy karmiącej piersią

Dowiedz się o najważniejszych zasadach komponowania posiłków w czasie laktacji. Sprawdź, które produkty możesz śmiało jeść, a z których powinnaś zrezygnować. Poznaj fakty i popularne mity na temat diety w czasie karmienia piersią. 

Dlaczego dieta w czasie laktacji jest tak ważna?

Właściwe bilansowanie diety w czasie laktacji może przynieść korzyści Tobie i maleństwu.

Koszt energetyczny laktacji wynosi około 625 kcal każdego dnia. W związku z tym rośnie twoje dobowe zapotrzebowanie na kilokalorie, przy czym ważna jest także wartość odżywcza posiłków.

Dlatego ...

Karmiąc piersią potrzebujesz wartościowych posiłków, które dostarczą odpowiednią dawkę energii, potrzebną do produkcji pokarmu i tobie do prawidłowego funkcjonowania.

Kaloryczność mleka kobiecego wynosi 70 kcal w 100 ml i waha się w zależności od momentu karmienia. Na początku mleko zaspokaja pragnie dziecka, przy długim karmieniu pokarm jest bardziej energetyczny.

Dlatego ...

Powinnaś karmić piersią na żądanie i obserwować czy dziecko się najada. Karm tak długo, jak potrzebuje tego maluszek – przynajmniej w pierwszym półroczu, aby zaspokajać jego głód i pragnienie.

Ilość witamin A, B2, B12, folianów, jodu, selenu i kwasów tłuszczowych w mleku mamy zależy bezpośrednio od jej diety.

Dlatego ...

Dbaj o różnorodność produktów w swojej diecie, jedz regularnie 5-6 posiłków w ciągu dnia i sięgaj po źródła cennych składników potrzebnych tobie i maluszkowi.

Najważniejsze zasady diety w czasie laktacji:

Odpowiednia wartość energetyczna diety

Produkcja pokarmu to wydatek energetyczny dla Twojego organizmu. W czasie laktacji zapotrzebowanie na energię rośnie i jest wyższe niż w ciąży. Każdego dnia powinnaś spożywać 500 kilokalorii dodatkowo w pierwszym półroczu karmienia i 400 kcal więcej w drugim.

Regularność
posiłków w ciągu dnia

W ciągu dnia powinnaś spożywać 5 posiłków: 3 główne i 2 mniejsze. Dzięki temu unikniesz podjadania między posiłkami, a Twoja masa ciała stopniowo będzie wracała do wartości sprzed ciąży. Pamiętaj, aby każdy dzień zaczynać od śniadania.

Różnorodność
posiłków w diecie

Codzienne posiłki powinnaś komponować, tak aby uwzględniać zalecenia zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Podstawą jadłospisu są warzywa i owoce. Ważne są również produkty zbożowe, nabiał, jaja, ryby, mięso i źródła wysokiej jakości tłuszczów roślinnych.

Wypijanie odpowiedniej ilości płynów

W ciągu dnia powinnaś wypijać około 2,7 litra płynów (do tej puli liczy się nie tylko woda i napoje, ale także zupy czy niektóre owoce i warzywa). Najlepszym wyborem jest średniozmineralizowana woda. Możesz wypić 1-2 filiżanki kawy czy herbaty i sporadycznie sięgać po świeże soki owocowe.

Wyeliminowanie z diety i ograniczenie spożycia niektórych produktów

Ze względów bezpieczeństwa Twojego i maluszka oraz dla zachowania zbilansowanej diety w czasie laktacji należy wykluczyć niektóre produkty. Zalicza się do nich np. alkohol, surowe: mięsa, ryby i jaja, jak np.: tatar, sushi czy kogel mogel. Powinnaś także ograniczyć słone i słodkie przekąski.

Unikanie
monotonnej diety

Dieta w czasie karmienia piersią oparta jedynie na kurczaku i ryżu nie jest właściwym wyborem. Nie powinnaś eliminować innych produktów z diety bez porozumienia z lekarzem. Jeśli nie ma wyraźnych wskazań do takiego sposobu odżywiania, monotonny jadłospis przyniesie więcej negatywnych skutków niż korzyści, np. w postaci niedoborów składników odżywczych.

Dlaczego dieta w czasie laktacji jest tak ważna?

Suplementacja witaminowo-mineralna w czasie laktacji powinna być stosowana wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Dotyczy ona głównie kobiet, u których występują niedobory z powodu ograniczeń w diecie np. niewystarczające spożycie ryb czy praktykowanie diety wegetariańskiej bądź eliminacja niektórych grup produktów z powodu nietolerancji czy alergii pokarmowej.

Co, w jakiej ilości i dlaczego należy suplementować w czasie laktacji?

  • Witamina D
  • Wapń
  • Jod
  • Żelazo
  • Kwas DHA
  • Witamina D

    Witamina D

    2000
    UI
    na dobę

    Niezbędna jest także suplementacja tej witaminy u niemowlęcia. Witamina D wspiera układ odpornościowy i wspomaga gospodarkę wapniową, która ma wpływ na mocne kości.

  • Wapń

    Wapń

    1000 - 1300
    mg
    na dobę

    Suplementacja może być konieczna u weganek i kobiet eliminujących mleko i nabiał z diety (z powodu nietolerancji laktozy lub alergii). Wapń jest ważny dla mocnych kości, a jego odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko osteoporozy.

  • Jod

    Jod

    290
    µg
    na dobę

    W Polsce wdrożono program jodowania soli kuchennej więc suplementacja nie zawsze jest obowiązkowa. Powinny ją rozważyć kobiety cierpiące z powodu niektórych chorób tarczycy.

    jod
  • Żelazo

    Żelazo

    25
    mg
    na dobę

    Suplementacja jest ważna u kobiet z anemią bądź stosujących dietę wegetariańską. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do komórek.

  • Kwas DHA

    Kwas DHA

    200
    mg
    na dobę

    lub 400-600 mg w przypadku niewystarczającego spożycia ryb morskich (2 razy w tygodniu). Kwasy DHA wspierają rozwój mózgu oraz siatkówki oka dziecka.

Jak może wyglądać Twój posiłek, gdy karmisz piersią?

Suplementacja witaminowo-mineralna w czasie laktacji powinna być stosowana po konsultacji z lekarzem.

Prawidłowe komponowanie posiłków podczas karmienia piersią nie jest skomplikowane – przede wszystkim pamiętaj, by dobierać produkty rozsądnie, dbaj o to, by dieta była różnorodna i urozmaicona oraz unikaj tego, co Ci może zaszkodzić. Podczas układania jadłospisu pamiętaj, żeby jego podstawę stanowiły warzywa i owoce – dostarczają one wielu witamin i minerałów, które są Ci potrzebne szczególnie teraz. Możesz korzystać zarówno ze świeżych, jak również mrożonych produktów. Nie zapominaj o produktach zbożowych – pełnoziarniste pieczywo, makarony oraz kasze zapewnią Ci uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości błonnika. Nabiał i produkty białkowe uzupełnią Twoją dietę o białko, a także m.in. o wapń, witaminę D i B12, które w produktach roślinnych występują rzadko. Do produktów białkowych zaliczamy także orzechy, które mogą być świetną przekąską! Dostarczaj organizmowi dużo wody – najlepiej będzie, jeśli przez cały dzień będziesz ją pić małymi łyczkami.

Warzywa, produkty zbożowe, owoce, nabiał, produkty białkowe i woda

Sprawdź swoją wiedzę, rozwiąż Quiz!

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 1 z 6

Koszt energetyczny laktacji to około 625 kcal każdego dnia.

Prawda
Fałsz

Pytanie 1 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Produkcja pokarmu wymaga do organizmu kobiety dodatkowych nakładów energii. Cześć z nich jest pozyskiwana z zapasów tkanki tłuszczowej gromadzonych czasie ciąży, ale większość powinna pochodzić z żywności. Dlatego nie stosuj diet redukcyjnych w czasie laktacji, pamiętaj o racjonalnym odżywianiu i odpowiedniej energetyczności jadłospisu.

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Produkcja pokarmu wymaga do organizmu kobiety dodatkowych nakładów energii. Cześć z nich jest pozyskiwana z zapasów tkanki tłuszczowej gromadzonych czasie ciąży, ale większość powinna pochodzić z żywności. Dlatego nie stosuj diet redukcyjnych w czasie laktacji, pamiętaj o racjonalnym odżywianiu i odpowiedniej energetyczności jadłospisu.

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 2 z 6

Mama karmiąca piersią powinna wzbogacić jadłospis o 500 kcal dodatkowo w pierwszym półroczu laktacji.

Prawda
Fałsz

Pytanie 2 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Laktacja wiąże się ze sporym wydatkiem energetycznym, dlatego twoje zapotrzebowanie w pierwszym półroczu rośnie o 500 kcal (jest wyższe niż w czasie ciąży) na dobę. W drugim półroczu laktacji potrzebujesz dodatkowo 300-400 kcal. 

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Laktacja wiąże się ze sporym wydatkiem energetycznym, dlatego twoje zapotrzebowanie w pierwszym półroczu rośnie o 500 kcal (jest wyższe niż w czasie ciąży) na dobę. W drugim półroczu laktacji potrzebujesz dodatkowo 300-400 kcal. 

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 3 z 6

Dieta mamy nie wpływa na ilość witamin czy składników mineralnych w jej mleku.

Prawda
Fałsz

Pytanie 3 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Ilość niektórych składników mleka kobiecego jest stała i nie zależy od diety matki. Jednak są witaminy czy składniki mineralne, których poziom zależy od tego, co jesz karmiąc piersią. Zaliczmy do nich witaminy A, B2, B12, foliany, jod, selen i kwasy tłuszczowe.

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Ilość niektórych składników mleka kobiecego jest stała i nie zależy od diety matki. Jednak są witaminy czy składniki mineralne, których poziom zależy od tego, co jesz karmiąc piersią. Zaliczmy do nich witaminy A, B2, B12, foliany, jod, selen i kwasy tłuszczowe.

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 4 z 6

Karmiąc piersią, w ciągu dnia powinnaś wypijać około 2,7 litra płynów.

Prawda
Fałsz

Pytanie 4 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Zapotrzebowanie na płyny w czasie laktacji rośnie – wynosi 2,7 litra na dobę. Podstawowym napojem powinna być średnizmineralizowana woda. Pamiętaj, że owoce, zupy czy soki także wliczają się do puli płynów wypijanych każdego dnia.

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Zapotrzebowanie na płyny w czasie laktacji rośnie – wynosi 2,7 litra na dobę. Podstawowym napojem powinna być średnizmineralizowana woda. Pamiętaj, że owoce, zupy czy soki także wliczają się do puli płynów wypijanych każdego dnia.

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 5 z 6

W czasie laktacji można jeść i pić wszystko.

Prawda
Fałsz

Pytanie 5 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Twoja dieta nie może być uboga i monotonna, nie oznacza to, że dozwolone jest jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę. Z jadłospisu powinnaś wykluczyć alkohol, mocne napary herbaty i kawy oraz produkty ciężkostrawne, przetworzoną żywność i surowe mięso, ryby i jaja.

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Twoja dieta nie może być uboga i monotonna, nie oznacza to, że dozwolone jest jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę. Z jadłospisu powinnaś wykluczyć alkohol, mocne napary herbaty i kawy oraz produkty ciężkostrawne, przetworzoną żywność i surowe mięso, ryby i jaja.

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 6 z 6

Każda kobieta karmiąca piersią powinna suplementować witaminy i składniki mineralne.

Prawda
Fałsz

Pytanie 6 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.
Suplementację w czasie laktacji powinnaś skonsultować z lekarzem i włączyć dopiero, gdy jest wyraźny powód do tego. Suplementacja może okazać się konieczna, gdy eliminujesz z jadłospisu mleko i nabiał, nie jadasz mięsa czy masz inne ograniczenia dietetyczne z powodu choroby. 

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.
Suplementację w czasie laktacji powinnaś skonsultować z lekarzem i włączyć dopiero, gdy jest wyraźny powód do tego. Suplementacja może okazać się konieczna, gdy eliminujesz z jadłospisu mleko i nabiał, nie jadasz mięsa czy masz inne ograniczenia dietetyczne z powodu choroby. 

Sprawdź wyniki

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Amator

Podsumowanie

Poprawne odpowiedzi:
Niepoprawne odpowiedzi:

Gratulujemy!

Znacznie poszerzyłaś swoją wiedzę dotyczącą zdrowia brzuszka Twojego dziecka.

Gratulujemy!

Znacznie poszerzyłaś swoją wiedzę dotyczącą zdrowia brzuszka Twojego dziecka.

Droga Mamo!

Warto, abyś uzupełniła swoją wiedzę w zakresie tego kursu.

Wróć do quizu
Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.