Problemy ze snem w ciąży to często zgłaszana przez przyszłe mamy dolegliwość. W dużej mierze wynikają one z fizjologicznych zmian zachodzących w organizmie kobiety – zwiększonej aktywności hormonów, skutków powiększającego się brzuszka czy niepokoju przed wejściem w nowy etap życia. Jedną z typowo ciążowych dolegliwości jest bezsenność, która nasila się zwłaszcza w trzecim trymestrze. Z czego wynika i jak sobie z nią radzić? Podpowiadamy!
Co znajdziesz w tym artykule:
Bezsenność w ciąży – problem przyszłych mam
Bezsenność w ciąży to problem, którego nie należy lekceważyć. Brak odpowiedniej ilości snu może nie tylko negatywnie wpłynąć na samopoczucie przyszłej mamy, ale również zaburzyć jej codzienne funkcjonowanie, powodując problemy z koncentracją, obniżenie nastroju czy ogólne rozdrażnienie. Co więcej, długotrwała bezsenność w nocy w ciąży może skutkować osłabieniem odporności i powikłaniami okołoporodowymi.
Wbrew pozorom problemy ze snem mogą pojawić się u kobiety nie tylko w III trymestrze, ale także już na początku ciąży. Bezsenność w ciąży może być spowodowana różnymi czynnikami, które zmieniają się w trakcie trwania ciąży. Wśród najczęściej wymienianych są:
● częsta potrzeba oddawania moczu,
● bóle pleców,
● silne mdłości i wymioty,
● intensywne ruchy płodu, zwłaszcza wieczorem i w nocy,
● zgaga i refluks żołądkowo-przełykowy,
● skurcze przepowiadające (tzw. skurcze Braxtona-Hicksa),
● problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji,
● bolesne skurcze mięśni kończyn dolnych (zwłaszcza łydek),
● koszmary senne, wywołane zmianami hormonalnymi (głównie działaniem progesteronu),
● zespół niespokojnych nóg (RLS),
● zaburzenia oddychania (odpowiedzialny za to jest ucisk powiększającej się macicy na przeponę).
Jak objawia się bezsenność w nocy w ciąży? Może przyjmować ona różne formy, między innymi:
● Wydłużony czas potrzebny do zaśnięcia,
● Częste wybudzanie się w nocy ze snu (często trudno jest przyszłej mamie ponownie zasnąć),
● Budzenie się wcześnie rano.
Bezsenność w 3 trymestrze ciąży – dlaczego występuje?
Najwięcej ciężarnych, bo aż około 75% cierpi na bezsenność w 3 trymestrze ciąży.[1] Nie ma w tym nic dziwnego, bowiem to właśnie w ostatnich tygodniach jej trwania wspomniane wcześniej dolegliwości, będące najczęstszą przyczyną problemów ze snem, są najbardziej nasilone. Krótszy sen nocny i większa liczba wybudzeń w ostatnich tygodniach ciąży mają ponadto uzasadnienie w zmianach hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety – odpowiedzialny za nie jest podwyższony poziom progesteronu. Również perspektywa zbliżającego się porodu u niektórych kobiet powoduje bezsenność w ciąży. 9 miesiąc to bowiem zwykle ten moment, kiedy przyszła mama zaczyna coraz bardziej stresować się nadchodzącym porodem i nową rolą w życiu.
Co na bezsenność w ciąży?
Jak już wspomnieliśmy, bezsenność w ciąży, zwłaszcza trwająca przez dłuższy okres czasu, może w bardzo negatywny sposób wpłynąć na samopoczucie i jakość życia przyszłej mamy. Z tego względu warto zrobić wszystko, by zwłaszcza sen nocny był możliwie komfortowy i efektywny. Jak to zrobić? Jak wiadomo, w ciąży nie zaleca się stosowania większości leków nasennych, chyba lekarz prowadzący je bezwzględnie zaleci. Gdy dotknie nas bezsenność w ciąży, warto więc w pierwszej kolejności zadbać o prawidłową higienę snu. W tym celu przed udaniem się na odpoczynek nocny:
● Wywietrz dokładnie pokój, w którym śpisz,
● Zadbaj o to, by temperatura w sypialni nie przekraczała 20 stopni Celsjusza,
● Zasłoń okna, zwłaszcza jeżeli za oknem świecą latarnie lub inne źródła światła,
● Jeżeli w pokoju jest bardzo suche powietrze – umieść w nim nawilżacz lub specjalny dyfuzor (w sezonie grzewczym możesz też po prostu położyć na kaloryferze mokry ręcznik),
● Zadbaj o ciszę w pomieszczeniu,
● Zrezygnuj z korzystania ze smartfona, komputera czy tabletu przed snem (emitowane przez nie niebieskie światło utrudnia zasypianie).
Oprócz tego:
● Kładź się spać przed 23.00,
● Zrezygnuj ze spożywania wieczorem obfitych i ciężkostrawnych posiłków,
● Na 2-3 godziny przed pójściem spać ogranicz spożywane płyny (dzięki temu nie będziesz co chwilę w nocy wstawać do łazienki),
● Nie pij kawy ani czarnej lub zielonej herbaty wieczorem,
● Ogranicz ilość drzemek w ciągu dnia,
● Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej (nawet spokojny spacer może pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu!),
● Przed snem możesz pić napary z ziół, które działają wyciszająco na organizm, takich jak melisa.
Naturalne sposoby na bezsenność w ciąży
Jeżeli chodzi o bezsenność w ciąży, warto wypróbować przede wszystkim naturalne metody jej zwalczania. By poprawić jakość swojego snu warto, by przyszła mama w pierwszej kolejności określiła, co właściwie jest przyczyną jej problemów ze snem. W zależności, bowiem, od podłoża problemu różne będą sposoby jego zwalczania:
● Jeżeli na co dzień towarzyszy Ci stres i coraz częściej odczuwasz niepokój w związku z nadchodzącymi zmianami, postaraj się wieczorem znaleźć chwilę na medytację, muzykę relaksacyjną czy krótkie ćwiczenia z jogi. Wiele mam cierpiących na problemy ze snem poleca również aromaterapię.
● Jeżeli bezsenność w 3 trymestrze ciąży spowodowana jest u Ciebie przede wszystkim silnymi ruchami dziecka – pomasuj delikatnie brzuszek i poświeć na niego nocną lampką – jest duża szansa, że po chwili maluszek się uspokoi.
● W nocy wybudzają Cię bolesne skurcze łydek? Zadbaj o to, by w Twojej diecie nie brakowało magnezu, potasu i witamin z grupy B. Warto poprosić lekarza o zbadanie poziomu tych witamin we krwi. Jeżeli natomiast Twoim problemem jest zespół niespokojnych nóg – może on świadczyć o niedoborach w organizmie żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12[2].
● Wiele ciężarnych przyznaje, że za ich problemy ze snem odpowiadają bóle kręgosłupa. By je zminimalizować, zainwestuj w specjalną poduszkę ciążową w kształcie litery C lub U, które pomogą przybrać bardziej komfortową i odciążającą kręgosłup pozycję snu. W ostateczności możesz też pomiędzy udami umieścić zrolowany koc.
Leki na bezsenność w ciąży – na to uważaj!
A co w sytuacji, kiedy wspomniane wyżej metody nie działają na problem, jakim jest bezsenność w ciąży? Jak sobie radzić, kiedy brak snu uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie na co dzień? W takim przypadku warto skonsultować się ze swoim lekarzem, który odpowiednio dobierze bezpieczne do stosowania w ciąży, łagodne środki usypiające, prawdopodobnie na bazie wyciągów roślinnych.
Niestety, większość środków farmakologicznych stosowanych powszechnie na bezsenność, nawet tych dostępnych bez recepty, wykazuje działanie teratogenne i nie może być stosowana u kobiet spodziewających się dziecka. Do zabronionych w ciąży leków nasennych (należących do kategorii C lub D) należą zwłaszcza:
● Hydroksyzyna,
● Sedatywne antydepresanty,
● Benzodiazepiny.
[1] Aleksandra Majewska, Reagowanie bezsennością na stres u kobiet w ciąży: opis problemu, powikłania, identyfikacja grup ryzyka i możliwości terapeutyczne, Psychiatr Psychol Klin 2022, 22 (3), p. 180–185
[2] Monika Rudzińska, Andrzej Szczudlik, Atlas zaburzeń i chorób ruchu, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wydanie I, Kraków 2012