Zielony koktajl ze szpinakiem

  • 206.5 kcal / porcja
  • Czas przygotowania: 5 min.

Bogate w żelazo, wapń, magnez, potas

Alergeny: seler

Katarzyna Siedzik

Opracowano we współpracy z: Katarzyna Siedzik, Dietetyk

Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw liściastych - zawiera składniki mineralne, m.in. żelazo, wapń, magnez, potas, a także witaminy, jak kwas foliowy czy witamina A oraz błonnik i antyoksydanty.

Jabłka oprócz błonnika (głównie pektyny), witamin C, E, K, beta karotenu oraz witamin z grupy B i składników mineralnych, jak wapń, fosfor, magnez, potas, zawierają np. kwercetynę, która wykazuje silne działanie przeciwutleniające.

Siemię lniane - bogactwo silnie przeciwzapalnych kwasów omega 3 oraz witaminy E.

  • Liczba porcji: 1

Składniki

  • szpinak świeży - garść, np. baby
  • jabłko - duża sztuka
  • seler naciowy - 3 łodygi
  • siemię lniane niemielone - 1 łyżka
  • woda - 2 szklanki

Zamienniki

  • seler naciowy kalarepa
  • jabłko gruszka, mały banan
  • szpinak roszponka, pak choi, sałata rzymska
  • woda (lub jej część) mleko roślinne, mleko krowie, mleko kozie, jogurt naturalny, jogurt kozi, maślanka

Tabela wartości odżywczych

WARTOŚĆ
ODŻYWCZA
100 g PORCJA
(393 g)
Energia (kcal) 52.5 206.5
Białka (g) 1.2 4.6
Tłuszcze (g) 1.4 5.6
Węglowodany (g) 7.2 38.8
Błonnik (g) 2.6 10.4

Przygotowanie

  1. Szpinak przepłucz na sitku.
  2. Jabłko i seler naciowy umyj i pokrój drobno, nie obierając wcześniej.
  3. Do blendera kielichowego lub do wysokiego naczynia (wtedy użyj blendera ręcznego), przełóż owoce i warzywa, dodaj siemię, wodę i zblenduj.

Pamiętaj!
W okresie laktacji dieta mamy powinna być zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Nie należy unikać żadnych z grup produktów. Ważne jest jednak, aby obserwować dziecko. Jeśli po spożyciu pewnych produktów zaobserwujesz u dziecka dolegliwości skórne czy ze strony układu pokarmowego, jak kolka czy problemy z wypróżnianiem, skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówka

Jeśli koktajl jest dla Ciebie za mało słodki, dodaj do niego dojrzałego banana lub zmiksuj dwa daktyle.

To było fajne! Dziękujemy!
Przeczytaj później Usuń z czytelni

Składniki ważne w diecie karmiącej matki

  • Nabiał i mleko
  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko
  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa
  • Produkty zbożowe
  • Tłuszcze roślinne
  • Świeże i suszone owoce
  • Nabiał i mleko

    Nabiał i mleko

    Sięgaj po mleko o 2% zawartości tłuszczu, które jest cennym źródłem wapnia. Dla urozmaicenia diety możesz sięgnąć po mleka roślinne. Wybieraj naturalny nabiał (bez sztucznych dodatków i słodzików).

    Np. mleko krowie, kozie, owcze lub roślinne, naturalna maślanka, naturalny jogurt, naturalny kefir, zsiadłe mleko, ser twarogowy, ser żółty.

  • Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Produkty dostarczające pełnowartościowe białko

    Jaja, mięso oraz ryby (te spożywaj maksymalnie 2 razy w tygodniu). Pamiętaj, aby nie jeść ich surowych. Unikaj także w wersji smażonej. Wybieraj pieczone ryby i mięso, jajka gotowane lub jako dodatek do placków czy naleśników.

    Np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina i wieprzowina, wędliny drobiowe, jaja, łosoś, śledź, dorsz, mintaj.

  • Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Świeże, gotowane na parze i pieczone warzywa

    Wybieraj spośród całej gamy kolorów: pomarańczowe, zielone, czerwone, fioletowe czy białe.

    Np. marchew, dynia, kabaczek, szpinak, sałaty, szparagi, brokuły, brukselka, ogórek, kapusta, pomidory, bakłażan, kapusta czerwona, ziemniaki, pietruszka, rzodkiewka, itd.

  • Produkty zbożowe

    Produkty zbożowe

    Staraj się wybierać te z pełnego przemiału, unikaj produktów z mąki oczyszczonej. Możesz sięgać po pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki owsiane i inne.

    Np. chleb razowy, żytni, graham, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, makaron pełnoziarnisty lub razowy, płatki owsiane, jaglane, itd.

  • Tłuszcze roślinne

    Tłuszcze roślinne

    Powinny przeważać nad tłuszczami zwierzęcymi (smalec, słonina, boczek), ponieważ dostarczają cennych kwasów omega 3 i nie zawierają cholesterolu.

    Np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, siemię lniane, orzechy i nasiona.

  • Świeże i suszone owoce

    Świeże i suszone owoce

    Na te drugie uważaj, bo mają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Dodatkowo przed spożyciem warto je zawsze sparzyć wrzątkiem. Spośród świeżych owoców możesz sięgać po rodzime, zagraniczne oraz egzotyczne przysmaki.

    Np. truskawki, maliny, jabłka, gruszki, agrest, porzeczki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, winogrona, kiwi, cytrusy, banany, mango, melon, arbuz, itd.

Weź udział w Akademii Zdrowego Brzuszka

Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.

Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.