Dieta przyszłej mamy

Już od początku ciąży trwa okres 1000 pierwszych dni życia dziecka - kluczowych dla rozwoju i zdrowia w przyszłości. Bardzo ważną rolę pełni w tym czasie sposób odżywiania się, zarówno przyszłej mamy, jak i – po narodzinach – dziecka.

Dlaczego prawidłowa dieta jest ważna?

Odpowiednia, prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży przynosi zatem korzyści Tobie i rosnącemu w Twoim brzuchu maleństwu. Sprawdź, dlaczego dieta przyszłej mamy jest tak ważna dla Ciebie i dziecka.

Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży – korzyści dla Ciebie

  • masz lepsze samopoczucie podczas ciąży (lepiej znosisz nudności, zmęczenie, zapobiegasz zaparciom w ciąży)
  • unikasz niedoborów żywieniowych, w tym niedoborowi żelaza, które może prowadzić do niedokrwistości
  • możesz zminimalizować ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała
  • możesz zminimalizować ryzyko cukrzycy ciążowej
  • zmniejszasz ryzyko przedwczesnego porodu
  • masz szansę na trwałe zmienić swoje nawyki żywieniowe z korzyścią dla zdrowia i dobrego samopoczucia każdego dnia!

Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży – korzyści dla dziecka

  • zwiększasz prawdopodobieństwo, że dostarczysz dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego rozwoju
  • od początku wspierasz rozwój mózgu, wzroku i całego systemu nerwowego
  • dbasz o rozwój odporności dziecka, która kształtuje się od pierwszych dni życia jeszcze długo po narodzinach
  • poprzez suplementację kwasu foliowego zmniejszasz ryzyko wystąpienia wad wrodzonych centralnego układu nerwowego Twojego dziecka

Co powinnaś jeść w czasie ciąży?

Czego nie powinnaś jeść w czasie ciąży?

Dieta przyszłej mamy – najważniejsze składniki

  • Kwas foliowy
  • Żelazo
  • Witamina C
  • Wapń
  • Witamina D
  • Omega-3
  • Błonnik
  • Kwas foliowy

    Kwas foliowy

    Zapobiega wadom układu nerwowego. Zaleca się przyjmować 0.4 mg kwasu foliowego 3 miesiące przed poczęciem i przez cały czas trwania ciązy.

  • Żelazo

    Żelazo

    Niezbędne dla tworzenia się czerwonych krwinek. Istotne dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych. Ważne dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w żelazo lub suplementacja - zalecana dawka ok. 28 mg na dobę.

  • Witamina C

    Witamina C

    Wspomaga przyswajanie żelaza. Istotna dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wit. C.

  • Wapń

    Wapń

    Kluczowy dla rozwoju układu kostnego dziecka (i dla stanu Twoich kości). Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wapń.

  • Witamina D

    Witamina D

    Wspomaga wchłanianie wapnia. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Istotna dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wit. D i suplementacja - zalecana dawka to 2000 j.m. przez całą ciążę.

  • Omega-3

    Kwasy tłuszczowe omega-3 ( w tym kwas DHA)

    Niezwykle istotne dla rozwoju układu nerwowego, mózgu i wzroku. Zapobiegają rozwojowi chorób serca. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w DHA i suplementacja.

    n-3 ALA DHA
  • Błonnik

    Błonnik

    Zwiększa poczucie sytości. Może zapobiegać zaparciom w ciąży.

Dieta przyszłej mamy – najważniejsze zasady

Urozmaicony jadłospis

Aby Twoja dieta w ciąży była prawidłowo zbilansowana, musisz dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych pochodzących z różnych pokarmów. To dlatego tak ważna jest różnorodność posiłków i obecność w nich produktów z 5 najważniejszych grup, do których zaliczamy:

  • warzywa i owoce
  • produkty zbożowe
  • nabiał
  • mięso i ryby
  • tłuszcze

Regularne posiłki

Jedz mniej, ale za to częściej, ponieważ Twój ciążowy brzuch rośnie, ale żołądek pozostaje bez zmian. Dzięki mniejszym porcjom unikniesz uczucia przepełnienia i nieprzyjemnych konsekwencji jak zgaga lub niestrawność. Najlepiej, by były to 3 posiłki główne i 2 przekąski (pożywne drugie śniadanie i wartościowy podwieczorek). Pamiętaj, że maluszek w Twoim brzuchu potrzebuje regularnego odżywiania, dlatego staraj się jeść o stałych porach – zadbasz o odżywienie Twojego dziecka, a sama unikniesz lub zminimalizujesz problemy trawienne typowe dla okresu ciąży.

Odpowiednia wartość energetyczna posiłków

Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Uważnie komponując swój dzienny jadłospis, wybieraj wartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, ważne w tym okresie rozwoju dziecka.

Do picia – najlepiej woda

Ty i Twoje dziecko wymagacie odpowiedniego nawodnienia, dlatego w ciąży pij ok. 2-2,5 l płynów dziennie. Najlepsza będzie czysta woda. Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów słodzonych cukrem i słodzikami, a także zbyt dużej ilości soków. Odwodnienie może powodować bóle głowy, zaparcia.

W razie potrzeby korzystaj z suplementów diety

suple

Twoje dziecko i Ty macie teraz wyjątkowe wymagania żywieniowe. Nie zawsze zbilansowana dieta okazuje się być wystarczająca, dlatego w razie potrzeby warto wesprzeć się suplementacją. Odpowiednią podaż istotnych dla rozwoju dziecka składników, w tym kwasu DHA, kwasu foliowego czy żelaza, zapewnią preparaty przeznaczone dla przyszłych mam. O pomoc w wyborze odpowiedniego preparatu poproś swojego lekarza.

Zapomnij o odchudzaniu się

odchudzanie

Mówiąc o diecie w ciąży, nie mamy na myśli diety odchudzającej! To jeden z tych okresów w życiu, w którym powinnaś o niej zapomnieć. Diety odchudzające mogą prowadzić do niedoborów kluczowych dla rozwoju dziecka składników odżywczych. To nie czas na głodówki - nawet jeśli spokojnie wytrzymasz bez śniadania czy obiadu, głodny może się czuć mieszkaniec Twojego ciążowego brzuszka. Przez 9 miesięcy jesteś jego jedynym „dostawcą” pożywienia, dlatego zadbaj o regularność w spożywaniu posiłków.

Pamiętaj

Chociaż spożycie ryb zalecane jest ze względu na wysoką zawartość kwasu DHA, niektóre z nich powinnaś wykluczyć z diety w ciąży ze względu na zawartość szkodliwej rtęci. Zwróć uwagę na źródła pochodzenia ryb, wybieraj młode, niewielkie, niehodowlane okazy.

Sprawdź swoją wiedzę, rozwiąż Quiz!

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 1 z 6

Zaparcia w ciąży może złagodzić dieta bogata w warzywa. 

Prawda
Fałsz

Pytanie 1 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Warzywa są bogatym źródłem błonnika roślinnego, który wspiera prawidłową  pracę przewodu pokarmowego. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych, dlatego „wymiata” z jelit niepotrzebne resztki pokarmu.  Zwiększa także masę treści pokarmowej. Warto pamiętać, by dietę bogatą w błonnik uzupełniać odpowiednią ilością płynów.​

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Warzywa są bogatym źródłem błonnika roślinnego, który wspiera prawidłową  pracę przewodu pokarmowego. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych, dlatego „wymiata” z jelit niepotrzebne resztki pokarmu.  Zwiększa także masę treści pokarmowej. Warto pamiętać, by dietę bogatą w błonnik uzupełniać odpowiednią ilością płynów.​

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 2 z 6

Jedzenie ryb w ciąży jest korzystne dla rozwoju mózgu dziecka. 

Prawda
Fałsz

Pytanie 2 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Ryby morskie i słodkowodne są ważnym składnikiem zdrowej diety. Są one – zwłaszcza tłuste ryby morskie – bogatym źródłem nienasyconych kwasów omega-3, wśród nich kwasu DHA odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka. Zaleca się, by również podczas ciąży spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Należy jednak uważnie dobierać rybne menu, unikając dużych ryb drapieżnych, w których długo kumulowały się zanieczyszczenia, m.in. rtęć. Unikaj także powszechnie dostępnej, na szczęście coraz mniej popularnej pangi.  

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Ryby morskie i słodkowodne są ważnym składnikiem zdrowej diety. Są one – zwłaszcza tłuste ryby morskie – bogatym źródłem nienasyconych kwasów omega-3, wśród nich kwasu DHA odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka. Zaleca się, by również podczas ciąży spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Należy jednak uważnie dobierać rybne menu, unikając dużych ryb drapieżnych, w których długo kumulowały się zanieczyszczenia, m.in. rtęć. Unikaj także powszechnie dostępnej, na szczęście coraz mniej popularnej pangi.  

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 3 z 6

Mleko to podstawa diety ciężarnej. 

Prawda
Fałsz

Pytanie 3 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Mleko, a także jego przetwory, takie jak jogurty, kefiry, twaróg, sery białe i żółte, są istotnym elementem – ale nie podstawą! – diety przyszłej mamy. Spożywanie ok. 3 porcji produktów mlecznych zaleca się jako źródło wapnia, niezbędnego do budowy kości. Jeśli nie możesz spożywać mleka , postaraj się zapewnić w diecie odpowiednią ilość wapnia pochodzącego z innych źródeł. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybieraj produkty nisko- lub bezlaktozowe. Nie kieruj się przy tym modą, jeśli możesz spożywać “zwykłe” mleko.  

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Mleko, a także jego przetwory, takie jak jogurty, kefiry, twaróg, sery białe i żółte, są istotnym elementem – ale nie podstawą! – diety przyszłej mamy. Spożywanie ok. 3 porcji produktów mlecznych zaleca się jako źródło wapnia, niezbędnego do budowy kości. Jeśli nie możesz spożywać mleka , postaraj się zapewnić w diecie odpowiednią ilość wapnia pochodzącego z innych źródeł. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybieraj produkty nisko- lub bezlaktozowe. Nie kieruj się przy tym modą, jeśli możesz spożywać “zwykłe” mleko.  

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 4 z 6

W ciąży można jeść kogel-mogel. 

Prawda
Fałsz

Pytanie 4 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Spożycie surowych jaj może być przyczyna zatruć pokarmowych, w tym ciężkich zatruć wywołanych obecnością groźnych bakterii salmonelli. Unikaj zatem wszelkich potraw, w składzie których znajdują się surowe jaja – takich jak kogel-mogel czy domowy majonez. Jaja przygotowane w odpowiedni sposób - ugotowane lub usmażone na niewielkiej ilości tłuszczu – dostarczą Ci cennych składników odżywczych, w tym białka i żelaza. 

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Spożycie surowych jaj może być przyczyna zatruć pokarmowych, w tym ciężkich zatruć wywołanych obecnością groźnych bakterii salmonelli. Unikaj zatem wszelkich potraw, w składzie których znajdują się surowe jaja – takich jak kogel-mogel czy domowy majonez. Jaja przygotowane w odpowiedni sposób - ugotowane lub usmażone na niewielkiej ilości tłuszczu – dostarczą Ci cennych składników odżywczych, w tym białka i żelaza. 

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 5 z 6

Dieta oparta wyłącznie na warzywach jest korzystna dla kobiet w ciąży.

Prawda
Fałsz

Pytanie 5 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Dla kobiet w ciąży najkorzystniejsza jest zróżnicowana dieta, zawierająca produkty ze wszystkich najważniejszych grup pokarmowych i prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych. Wszelkie diety, nawet te zgodne z zasadami zdrowego żywienia, poprzez wykluczenie z jadłospisu niektórych składników mogą powodować niedobory energii oraz ważnych dla rozwoju dziecka witamin lub składników mineralnych. Dlatego na czas ciąży żadne specjalne diety nie są wskazane.  

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Dla kobiet w ciąży najkorzystniejsza jest zróżnicowana dieta, zawierająca produkty ze wszystkich najważniejszych grup pokarmowych i prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych. Wszelkie diety, nawet te zgodne z zasadami zdrowego żywienia, poprzez wykluczenie z jadłospisu niektórych składników mogą powodować niedobory energii oraz ważnych dla rozwoju dziecka witamin lub składników mineralnych. Dlatego na czas ciąży żadne specjalne diety nie są wskazane.  

Sprawdź następne pytanie

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Początkujący

Pytanie 6 z 6

Codzienna dieta dostarcza zbyt mało witaminy D. 

Prawda
Fałsz

Pytanie 6 z 6

Brawo! Twoja odpowiedź jest poprawna.

Witamina D, zwana także “słoneczną witaminą”, jest niezwykle istotna m.in. dla budowy kości czy kształtowania się układu odpornościowego maleństwa.  Niestety, ze względu m.in. na pogodę przez większą część roku, konieczność ochrony skóry przed promieniowaniem UV oraz trudności w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy D wraz z codzienną dietą, jej niedobory dotyczą większości z nas. Zaleca się przyjmowanie przez przyszłą mamę witaminy D w postaci suplementów diety, w ilości 800-1000 j.m. na dobę, od początku drugiego trymestru.  

Niestety, to nie jest poprawna odpowiedź.

Witamina D, zwana także “słoneczną witaminą”, jest niezwykle istotna m.in. dla budowy kości czy kształtowania się układu odpornościowego maleństwa.  Niestety, ze względu m.in. na pogodę przez większą część roku, konieczność ochrony skóry przed promieniowaniem UV oraz trudności w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy D wraz z codzienną dietą, jej niedobory dotyczą większości z nas. Zaleca się przyjmowanie przez przyszłą mamę witaminy D w postaci suplementów diety, w ilości 800-1000 j.m. na dobę, od początku drugiego trymestru.  

Sprawdź wyniki

Twoja wiedza o zdrowym brzuszku:

Nowicjusz

Podsumowanie

Poprawne odpowiedzi:
Niepoprawne odpowiedzi:

Gratulujemy!

Znacznie poszerzyłaś swoją wiedzę na temat okresu ciąży.

Gratulujemy!

Znacznie poszerzyłaś swoją wiedzę na temat okresu ciąży.

Droga Mamo!

Warto, abyś uzupełniła swoją wiedzę.

Wróć do quizu
Przydatne porady bezpośrednio na e-mail

Na Twój adres e-mail wysłaliśmy link potwierdzający zamówienie przydatnych porad od BebiKlubu. Kliknij w ten link, aby potwierdzić ich zamówienie.

Logowanie
Lista partnerów NUTRICIA sp. z o.o.