Kwas foliowy
Zapobiega wadom układu nerwowego. Zaleca się przyjmować 0.4 mg kwasu foliowego 3 miesiące przed poczęciem i przez cały czas trwania ciązy.
Dlaczego prawidłowa dieta jest ważna?
Odpowiednia, prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży przynosi zatem korzyści Tobie i rosnącemu w Twoim brzuchu maleństwu. Sprawdź, dlaczego dieta przyszłej mamy jest tak ważna dla Ciebie i dziecka.
Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży – korzyści dla Ciebie
- masz lepsze samopoczucie podczas ciąży (lepiej znosisz nudności, zmęczenie, zapobiegasz zaparciom w ciąży)
- unikasz niedoborów żywieniowych, w tym niedoborowi żelaza, które może prowadzić do niedokrwistości
- możesz zminimalizować ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała
- możesz zminimalizować ryzyko cukrzycy ciążowej
- zmniejszasz ryzyko przedwczesnego porodu
- masz szansę na trwałe zmienić swoje nawyki żywieniowe z korzyścią dla zdrowia i dobrego samopoczucia każdego dnia!
Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży – korzyści dla dziecka
- zwiększasz prawdopodobieństwo, że dostarczysz dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego rozwoju
- od początku wspierasz rozwój mózgu, wzroku i całego systemu nerwowego
- dbasz o rozwój odporności dziecka, która kształtuje się od pierwszych dni życia jeszcze długo po narodzinach
- poprzez suplementację kwasu foliowego zmniejszasz ryzyko wystąpienia wad wrodzonych centralnego układu nerwowego Twojego dziecka
Co powinnaś jeść w czasie ciąży?
Warzywa i owoce
Najważniejsze źródło witamin, składników mineralnych i błonnika w codziennym jadłospisie. Staraj się wybierać świeże owoce i warzywa, najlepiej sezonowe. Staraj się jeść ich jak najwięcej na surowo (o ile dobrze je tolerujesz). Zamiast smażyć, przyrządzaj posiłki z warzywami gotowanymi na parze - zachowują one więcej składników odżywczych. W diecie przyszłej mamy szczególnie cenne będą warzywa zielone, bogate m.in. w kwas foliowy (szpinak, kapusta, brokuły, cykoria) oraz warzywa czerwone (marchew, pomidory, papryka), które są źródłem beta-karotenu.
Mięso i ryby, jaja
Ważne źródło łatwo przyswajalnego białka. Upewnij się, że mięso i ryby są świeże i ze sprawdzonych źródeł i spożywaj je po obróbce termicznej. Wybieraj chude mięsa, które 1-2 razy w tygodniu zastąp rybą (łosoś, mintaj, śledź). Ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, w tym szczególnie cennego dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka kwasu DHA.
Produkty zbożowe
Wybieraj produkty zbożowe jak najmniej przetworzone: pieczywo pełnoziarniste, kasze, przetwory ze zbóż z pełnego przemiału. Produkty zbożowe są bardzo ważnym źródłem węglowodanów (energii), witamin i składników mineralnych, a także cennego błonnika.
Mleko i przetwory mleczne
Mleko, kefiry, jogurty, biały ser, rzadziej ser żółty – to produkty, które będą cennym źródłem wapnia, a także białka w Twojej diecie.
Roślinne tłuszcze
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (także ten z pierwszego tłoczenia) czy słonecznikowy to źródło energii i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Największą wartość mają „na surowo”, dlatego jak najczęściej dodawaj je do surówek czy sałatek.
Czego nie powinnaś jeść w czasie ciąży?
Niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne
Spożycie niepasteryzowanego mleka i niepasteryzowanych przetworów mlecznych może wywołać zakażenie listerią, które może być dla Was niebezpieczne.
Surowych jaj
Spożycie surowych jajek może być przyczyną zatrucia pokarmowego, np. bakterią salmonelli. W czasie ciąży powinno się spożywać jajka wyłącznie po obróbce termicznej, nawet jeśli masz dostęp do produktów z zaufanej hodowli.
Surowe kiełki
Chociaż kiełki są bogactwem witamin, to bardzo często zdarza się, że rozwija się na nich pleśń lub bakterie, mogące wywołać zatrucie pokarmowe.
Surowe i mrożone owoce morza, surowe ryby i potrawy z surowymi rybami
Spożywanie surowych i mrożonych owoców morza, a także surowych ryb, w tym również w formie sushi czy sashimi może skutkować zatruciem pokarmowym.
Wątróbka
Chociaż wątróbka jest źródłem żelaza, to pamiętaj, że może być również źródłem różnych zanieczyszczeń, dlatego nie spożywaj jej zbyt często.
Używki
Alkohol, papierosy i wszelkiego rodzaju narkotyki mogą poważnie zaszkodzić Twojemu dziecku i Tobie, dlatego w czasie ciąży są bezwzględnie zakazane!
Fast food
Masz tyle na głowie, więc może skorzystać z okazji i zjeść coś „szybkiego”? Popularne „fast foody” to źródło nadmiernych kalorii, a bardzo często także niezdrowych tłuszczów trans i dużych ilości soli, mogą także zawierać sztuczne dodatki i konserwanty.
Kawa i kofeina
W tym przypadku zalecane jest ograniczenie, ponieważ podobnie jak teina, pobudza, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do ok. 300 mg na dobę (ok. 1-2 kawy dziennie).
Preparaty ziołowe, herbaty ziołowe
Nie jest znany ich wpływ na ciążę, dlatego w przyjmowaniu preparatów ziołowych zaleca się ostrożność i każdorazową konsultację z lekarzem.
Produkty wyskokoprzetworzone
Konserwy, koncentraty, mielonki, parówki, mrożone potrawy mięsne, kolorowe i gazowane napoje nie są zakazane, ale lepiej ich unikać, ponieważ są one źródłem sztucznych barwników, konserwantów, aromatów i dużej ilości cukrów (sacharozy), które nie są obojętne dla Twojego zdrowia.
Dieta przyszłej mamy – najważniejsze składniki
- Kwas foliowy
- Żelazo
- Witamina C
- Wapń
- Witamina D
- Omega-3
- Błonnik
-
Kwas foliowy
-
Żelazo
Żelazo
Niezbędne dla tworzenia się czerwonych krwinek. Istotne dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych. Ważne dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w żelazo lub suplementacja - zalecana dawka ok. 28 mg na dobę.
-
Witamina C
Witamina C
Wspomaga przyswajanie żelaza. Istotna dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wit. C.
-
Wapń
Wapń
Kluczowy dla rozwoju układu kostnego dziecka (i dla stanu Twoich kości). Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wapń.
-
Witamina D
Witamina D
Wspomaga wchłanianie wapnia. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Istotna dla odporności. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w wit. D i suplementacja - zalecana dawka to 2000 j.m. przez całą ciążę.
-
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 ( w tym kwas DHA)
Niezwykle istotne dla rozwoju układu nerwowego, mózgu i wzroku. Zapobiegają rozwojowi chorób serca. Zalecane spożywanie pokarmów bogatych w DHA i suplementacja.
-
Błonnik
Błonnik
Zwiększa poczucie sytości. Może zapobiegać zaparciom w ciąży.
Dieta przyszłej mamy – najważniejsze zasady
Urozmaicony jadłospis
Aby Twoja dieta w ciąży była prawidłowo zbilansowana, musisz dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych pochodzących z różnych pokarmów. To dlatego tak ważna jest różnorodność posiłków i obecność w nich produktów z 5 najważniejszych grup, do których zaliczamy:
- warzywa i owoce
- produkty zbożowe
- nabiał
- mięso i ryby
- tłuszcze
Regularne posiłki
Jedz mniej, ale za to częściej, ponieważ Twój ciążowy brzuch rośnie, ale żołądek pozostaje bez zmian. Dzięki mniejszym porcjom unikniesz uczucia przepełnienia i nieprzyjemnych konsekwencji jak zgaga lub niestrawność. Najlepiej, by były to 3 posiłki główne i 2 przekąski (pożywne drugie śniadanie i wartościowy podwieczorek). Pamiętaj, że maluszek w Twoim brzuchu potrzebuje regularnego odżywiania, dlatego staraj się jeść o stałych porach – zadbasz o odżywienie Twojego dziecka, a sama unikniesz lub zminimalizujesz problemy trawienne typowe dla okresu ciąży.
Odpowiednia wartość energetyczna posiłków
Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Uważnie komponując swój dzienny jadłospis, wybieraj wartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, ważne w tym okresie rozwoju dziecka.
Do picia – najlepiej woda
Ty i Twoje dziecko wymagacie odpowiedniego nawodnienia, dlatego w ciąży pij ok. 2-2,5 l płynów dziennie. Najlepsza będzie czysta woda. Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów słodzonych cukrem i słodzikami, a także zbyt dużej ilości soków. Odwodnienie może powodować bóle głowy, zaparcia.
W razie potrzeby korzystaj z suplementów diety
Twoje dziecko i Ty macie teraz wyjątkowe wymagania żywieniowe. Nie zawsze zbilansowana dieta okazuje się być wystarczająca, dlatego w razie potrzeby warto wesprzeć się suplementacją. Odpowiednią podaż istotnych dla rozwoju dziecka składników, w tym kwasu DHA, kwasu foliowego czy żelaza, zapewnią preparaty przeznaczone dla przyszłych mam. O pomoc w wyborze odpowiedniego preparatu poproś swojego lekarza.
Zapomnij o odchudzaniu się
Mówiąc o diecie w ciąży, nie mamy na myśli diety odchudzającej! To jeden z tych okresów w życiu, w którym powinnaś o niej zapomnieć. Diety odchudzające mogą prowadzić do niedoborów kluczowych dla rozwoju dziecka składników odżywczych. To nie czas na głodówki - nawet jeśli spokojnie wytrzymasz bez śniadania czy obiadu, głodny może się czuć mieszkaniec Twojego ciążowego brzuszka. Przez 9 miesięcy jesteś jego jedynym „dostawcą” pożywienia, dlatego zadbaj o regularność w spożywaniu posiłków.
Pamiętaj
Chociaż spożycie ryb zalecane jest ze względu na wysoką zawartość kwasu DHA, niektóre z nich powinnaś wykluczyć z diety w ciąży ze względu na zawartość szkodliwej rtęci. Zwróć uwagę na źródła pochodzenia ryb, wybieraj młode, niewielkie, niehodowlane okazy.
Wróć do quizu
